Supinas constroem seus músculos do peito, ombros e braços.
Deitar no trabalho é geralmente um sinal de preguiça - mas não quando você está treinando com pesos. Você não estará cochilando quando estiver deitado no chão ou no banco e içando esses pesos. Em vez disso, você estará construindo força, tonificando seus músculos e, muitas vezes, queimando gordura. Além disso, exercitar-se enquanto está deitado permite que você levante os pesos de diferentes ângulos, o que afeta seus músculos de maneira diferente do que o exercício enquanto você está em pé ou sentado.
Dumbbells
Faça moscas com halteres enquanto está deitado em um banco para fortalecer seu peito. Use um banco plano para fornecer um bom treino geral em seus músculos peitorais. Incline o banco em cerca de 20 graus - levantando a cabeça mais do que os pés - para mudar o foco do exercício para o seu peitoral superior. Use um banco de declínio para atingir os músculos peitorais inferiores. Não importa o tipo de banco que você usa, comece segurando os pesos acima do peito com os cotovelos ligeiramente flexionados e as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Estenda os braços para os lados, mantendo o cotovelo flexível. Para atingir os flexores do quadril, deite-se de costas em um banco, segure um haltere entre os pés e levante os joelhos até o peito.
Barbell
O supino pode ser o exercício ponderado mais conhecido que você realiza enquanto está deitado. A atividade - que funciona no seu peito, tríceps e ombros - é frequentemente usada como uma referência para a força da parte superior do corpo. Deite de cara no banco com os pés no chão. Segure a barra sobre o peito com os braços estendidos, depois abaixe e levante o peso. Tal como acontece com as moscas com halteres, você pode inclinar o banco para mudar o foco do exercício. Comece em uma posição similar para executar extensões de tríceps, mas flexione os cotovelos ao abaixar a barra em direção à testa. Além de seu tríceps, o exercício dá aos seus antebraços um bom exercício e também atinge seus bíceps, ombros, peito e parte superior das costas.
Máquinas de cabo
Você pode exercitar vários grupos musculares, deitando-se em frente a uma máquina de cabos com polia baixa. Prenda uma alça reta na polia, mantenha as pernas retas e ajuste os pés contra a máquina para fazer roscas nos bíceps, que têm como alvo os músculos do braço, dos ombros e das costas. Anexar algemas de tornozelo para um par de polias à sua direita e esquerda, levante as pernas em forma de V, em seguida, reuni-los para direcionar seus adutores do quadril. Deite-se de bruços em um banco com as algemas nos tornozelos e enrole os pés na direção da sua bunda para trabalhar os tendões.
Máquinas sem cabo
Uma variedade de aparelhos de musculação são projetados para que você possa se exercitar enquanto está deitado, enquanto outros possuem bancos ajustáveis que oferecem a opção de se deitar. Assim como nos exercícios com pesos livres, alterar o ângulo do corpo pode alterar o foco do exercício. Você pode se deitar em uma máquina de prensagem e direcionar seus quadris e glúteos, colocando os pés encostados na placa de resistência. Bata seus bezerros, descansando as bolas de seus pés contra o prato.
