Movimentos de torção durante exercícios abdominais envolverão os oblíquos.
Quando você está procurando mais maneiras de apertar o meio, não se concentre apenas no abdômen; dê aos seus oblíquos um pouco de amor também. Os oblíquos - que correm ao longo das costelas e para baixo na região do quadril - têm uma camada externa e interna, ambas ativadas com movimentos que envolvem torção. Você pode fazer isso adicionando um movimento de "torção" aos seus conjuntos de flexões, ou pode adicionar pesos para dar aos exercícios externos um exercício mais intenso. Você tem muitas opções para exercícios, mas muitos envolvem um banco inclinado, uma plataforma de flexão lateral ou uma máquina de musculação estacionária ajustada para uma posição "torcida". Faça 10 para 25 repetições de cada exercício, depois tente um segundo ou terceiro conjunto, se puder, sugere o American Council on Exercise.
Banco inclinado
Escolha uma placa bastante leve, como um peso de libra-10, e coloque-a na parte inferior do banco inclinado. Deite-se com a face para cima no banco e enganche os pés no suporte para os pés, depois estenda a mão sobre a cabeça e agarre a placa de peso. Cabe a você se você segurar a placa de peso atrás da cabeça com as duas mãos ou na frente do peito com as duas mãos. De qualquer maneira, envolva seus músculos abdominais enquanto se move para sentar no banco inclinado. Quando você se levantar, torça seu corpo para que seu cotovelo esquerdo encontre seu joelho direito, se você estiver segurando a placa de peso atrás de sua cabeça. Se a placa de peso estiver na frente do seu peito, simplesmente torça e aponte o ombro esquerdo em direção ao joelho direito. Na próxima repetição, encontre o cotovelo oposto ao joelho.
Plataforma
A plataforma de curva lateral é uma peça especial de equipamento que tem acolchoamento em seus suportes verticais para torná-lo confortável para se apoiar. Se você não tem certeza se seu ginásio tem um, pergunte a um treinador ou atendente de ginásio. Pise no equipamento, colocando uma perna e quadril contra o estofamento. Segure um prato de peso e segure-o com as duas mãos em frente ao peito. Na posição inicial, todo o seu corpo será inclinado para um lado, mas seu corpo estará em uma linha reta longa. Para fazer o exercício, incline a parte superior do corpo para baixo, em direção ao chão, até que o tronco esteja a um ângulo de ângulo 45 das pernas. Volte para a posição inicial para completar uma repetição. Outra opção para este exercício é segurar um haltere na mão que estiver mais próxima do lado que você estará inclinado, permitindo que o haltere fique pendurado e aponte para o chão enquanto você faz a curva lateral.
Máquina de trituração lateral
Algumas academias têm uma máquina de crunch que permite mover o braço em um ângulo a partir do peito para estimular um movimento de torção. Outros podem ter uma máquina dedicada ao aperto lateral. Pergunte ao seu atendente de ginásio para mostrar-lhe como mover a máquina, se você não tiver certeza. Sente-se no assento e puxe o pino nas placas de peso e coloque o pino de volta sob a placa de peso mais leve para testar sua força com a máquina antes de tentar pesos mais pesados. Gire seu corpo em direção ao descanso dos braços, o que deve fazer com que você se desvie da parte inferior do corpo. Incline-se para frente para envolver seus oblíquos e, em seguida, sente-se para completar uma repetição. Se você achar que o peso mais leve é muito fácil, adicione gradualmente mais peso até encontrar um peso desafiador e confortável.
Bola de Medicina
Uma bola medicinal pode ser usada para exercitar seus oblíquos. Deite-se com a face para cima no chão e coloque uma bola medicinal entre os pés, apertando os pés para manter a bola no lugar. Estenda os braços para os lados para criar um T com o corpo e os braços. Empurre para baixo com as mãos para estabilizar o corpo enquanto levanta as pernas, mantendo os joelhos um pouco flexionados. Abaixe as pernas para um lado, movendo-se para tocar sua coxa no chão, enquanto ao mesmo tempo mantém o tronco no chão, criando uma "torção" no corpo. Quando seus pés ficarem perto do chão, levante-os e mova as pernas para o outro lado. Você também pode fazer este exercício segurando uma bola de exercício entre as pernas, ou você pode cinta pesos do tornozelo em cada tornozelo e fazer o exercício sem uma bola.
