Exercícios de corpo inteiro queimam gordura e constroem massa muscular magra.
Para as senhoras que procuram desenvolver um cronograma de exercícios semanais para treinos de corpo inteiro, considere primeiro seus objetivos. Um objetivo de longo prazo pode ser melhorar a saúde geral e o bem-estar, o que pode ser considerado um plano de manutenção. Outro objetivo a curto prazo seria perder peso, o que poderia exigir exercícios mais frequentes e atenção especial ao exercício cardiovascular e à nutrição. No entanto, não importa qual seja o seu objetivo, o treino deve ser estruturado de tal forma que você obtenha um treino desafiador da maneira mais segura possível e em um período de tempo razoável.
Maior para menor
Um treino de corpo inteiro significa que você atingirá cada um dos seus principais grupos musculares em um curto período de tempo, com o objetivo de completar todo o treino em menos de 60 minutos. De acordo com o autor de “Xtreme Lean”, Steve Holman, treinar mais do que isso aumenta a produção do hormônio do estresse cortisol, o que pode anular os efeitos positivos do seu treino. Para tirar o máximo proveito do seu treino, treine seus grupos musculares do maior para o menor. Por exemplo, faça as pernas, as costas e o peito primeiro e, em seguida, passe para os grupos musculares menores, como ombros, braços e panturrilhas. Grupos musculares maiores são muito mais desafiadores e criam um estímulo de queima de gordura que continua durante todo o treino. Se você se cansar de fazer cachos nos braços primeiro, você não terá mais nada no tanque para treinar os músculos maiores das pernas.
Seleção de Exercício
Embora qualquer exercício seja melhor que nada, alguns tipos de movimentos de treinamento criam um estímulo de queima de gordura muito melhor do que outros. De acordo com o autor de “Queime a Gordura, Alimente o Músculo”, Tom Venuto, você deve concentrar seus esforços nos movimentos compostos, como leg press ou agachamento, supino e pullups. Estes exercícios multi-articulares têm como alvo o maior número de fibras musculares, dando-lhe mais resultados com menos esforço. Dito isto, movimentos como agachamento com barra e supino não são adequados para todos. Muitas mulheres são intimidadas pelos halteres e relutam em aprender os exercícios. Você sempre pode substituí-los pelo haltere ou equivalente da máquina. Usando halteres ou máquinas pode fornecer um elemento de segurança, se você não tiver um personal trainer ou companheiro de treino para localizá-lo.
Programação do dia
Agendar seus treinos de corpo inteiro é altamente pessoal e depende inteiramente de suas limitações de tempo. Algumas mulheres têm quatro ou cinco dias por semana para se comprometerem; enquanto outros não podem. MayoClinic.com recomenda fazer exercícios de treinamento de resistência pelo menos duas ou três vezes por semana. Não há nenhum mal em começar no limite inferior desta recomendação e adicionar mais treinos à medida que você progride - os benefícios dos treinos de corpo inteiro vêm da consistência e da perseverança. Faltando um treino ou adicionando uma sessão extra nunca fará ou quebrará seus resultados de treinamento. Muitos formandos se saem muito bem com uma configuração a cada dois dias, atingindo o ginásio às segundas, quartas e sextas-feiras. Isso permite muita recuperação entre cada treino. Os resultados vêm de descansar adequadamente e permitir que seu corpo se recupere totalmente de seus treinos.
Volume de Treinamento
Volume de treinamento refere-se ao número de séries que você faz por exercício. Esta variável específica é diferente para cada mulher, dependendo do seu nível de aptidão física, objetivos e idade. Tenha em mente que o treinamento com exercícios de corpo inteiro significa que você provavelmente usará um volume menor ou menos conjuntos do que métodos alternativos, como divisões tradicionais de treinamento de resistência. Holman recomenda frequentemente uma abordagem “3X” ou “4X”. Por exemplo, com 3X, você faria três séries de cada exercício, descansando apenas 30 em 60 segundos entre cada conjunto. Este método permite esgotar completamente o músculo alvo em um curto período de tempo, devido ao descanso limitado. Você pode progredir adicionando um conjunto adicional a cada exercício, encurtando os períodos de descanso e / ou usando técnicas de treinamento avançadas, como drop-sets. Para incorporar drop-sets, simplesmente diminua o peso um pouco depois de qualquer set e imediatamente faça outro set até a exaustão sem descansar entre os dois.
