Um treino de perna de voleibol aumenta a sua força e explosividade
O voleibol é um desporto atlético que requer força, agilidade e controlo. Pular no ar e cravar uma bola de vôlei requer poder e coordenação explosivos. A altura de regulação de uma rede de vôlei para um jogo de mulheres é de 7 pés, 4 1/8 polegadas de altura, tornando os músculos das pernas poderosas um pré-requisito para o esporte. Felizmente, você não precisa enfrentar uma equipe de deusas gigantes da Amazônia para obter suas próprias pernas de vôlei. Com os exercícios certos, você pode se exercitar como os profissionais. Você vai melhorar sua capacidade de saltar e obter pernas magras e médias de vôlei em pouco tempo.
Ponte Básica
Comece seu treino de vôlei com uma ponte básica para se aquecer. Este exercício tem como alvo os isquiotibiais e três músculos principais do glúteo. Deite-se no chão com os pés apoiados no chão, separados por uma largura de quadril. Seus braços devem estar em um ângulo de 45 graus para estabilizar os movimentos do exercício. Em seguida, levante os quadris do chão, apertando os músculos glúteos e panturrilhas por 30 segundos. Lentamente, libere a tensão e leve a parte inferior do corpo de volta ao chão. Repita este exercício por sete a 10 repetições. Para um desafio adicional, tente empurrar seus quadris até que seus calcanhares saiam do chão. Você também pode tentar este exercício com repetições alternadas de perna única.
Saltos da Caixa de Pliometria
De acordo com a "Revista de Voleibol", "a mecânica de salto coordenada muscularmente apropriada é a chave para o atletismo vertical no vôlei". Então, para aumentar o seu salto vertical e o tempo de reação, trabalhe em saltos de caixa pliométrica. Certifique-se de usar uma altura de caixa que ofereça um desafio, mas que não comprometa a forma básica do seu salto. Com os dois pés juntos, salte para o topo da caixa. Volte para o chão com um pulo fluido e repita o salto novamente. Faça três séries de 10 a 15 saltos cada. Em seguida, progrida para saltos de caixa de perna única. Você pode colocar uma perna atrás do corpo ou um pouco à frente, o que parecer mais equilibrado. Se o salto de perna única for muito desafiador, abaixe a altura da caixa para poder manter a forma adequada. Faça um único conjunto de cinco a 10 saltos para cada perna.
Saltos com tesoura e tesoura
A perfuração com impulsos e tesoura tem como alvo o grupo muscular quadríceps e o músculo adutor magno da parte interna da coxa. Coloque as mãos nos quadris e dê um passo à frente com a perna principal. Dobre no joelho e abaixe a perna até quase tocar o chão. Este é o formulário de estocada padrão. Em seguida, pule o mais alto que puder e dê uma tesoura chutando as pernas no ar. Quando você pousar, coloque a perna oposta na frente para repetir a broca. Execute três séries de 15 a 20 saltos. Para um treino mais avançado, progrida para o segundo estágio deste exercício. Coloque as mãos na cabeça e repita o exercício pela mesma quantidade de repetições. Esta broca usa uma quantidade considerável de técnica e trabalha na coordenação muscular adequada.
Lumbas com halteres
O levantamento de peso é um componente importante de um treino efetivo de pernas de vôlei. Ajuda a trabalhar a resistência da força, que é a capacidade do corpo de manter ações poderosas durante um longo período de tempo. Dumbbell lunges com pesos baixos e altas repetições são perfeitos para construir a resistência muscular necessária para partidas longas de voleibol. Segure os halteres para o lado com as palmas voltadas para dentro. Dobre os joelhos e dê um passo à frente com a perna principal. Mergulhe a perna de trás, o mais próximo possível do chão, sem tocá-la. Empurre para trás com a perna principal e dê um passo à frente com a perna de trás. Repita este passo, alternando as pernas, para três séries de 10 a 15 repetições.
