Use sua bola para soltar os músculos tensos das costas.
Treinar com uma bola de estabilidade pode melhorar a flexibilidade e amplitude de movimento em sua coluna. Isso é uma boa notícia se você costuma sentir rigidez ou dor nas costas. Como bolas de exercícios são intrinsecamente instáveis, elas não são apropriadas em todas as situações e você pode achar alguns exercícios desafiadores. Se você é um iniciante, tente esvaziar a bola um pouco até ganhar confiança. Aqueça antes de alongar e trabalhe de maneira controlada. Também é aconselhável limpar sua técnica com um treinador.
Joelhos dinâmicos para o peito
Para um alongamento leve e dinâmico da região lombar, deite-se de costas em uma superfície firme e macia, com a bola vários centímetros à frente do cóccix. Dobre os joelhos e coloque a parte de trás das pernas na bola. Apertando seu abs, lentamente, puxe os joelhos em direção ao peito, usando as pernas e os pés para puxar a bola para perto de suas nádegas. Quando você sentir uma leve tensão na parte inferior das costas, segure-a brevemente e estenda os joelhos, movendo a bola de volta à sua posição inicial. Repita o exercício de três a cinco vezes. Respire regularmente e aponte para movimentos fluidos sem qualquer repentina sacudida.
Isolamentos
Isolar sua pélvis enquanto está sentado na bola solta e aumenta a amplitude de movimento na parte inferior das costas. Sente-se na bola com os pés no chão à sua frente e coloque as mãos nos quadris ou atrás da cabeça. Aperte os músculos abdominais e lentamente incline a pélvis para a frente, puxando os quadris para frente para achatar e alongar a parte inferior das costas. Solte para uma posição neutra, depois arqueie lentamente a parte inferior das costas, puxando os quadris para trás. Segure brevemente e solte para a posição neutra. Repita o 10 para 15 vezes e, em seguida, isole os quadris de um lado para o outro 10 para 15 vezes. Mantenha seus movimentos suaves e contínuos.
Ponte traseira
Use uma posição voltada para cima para neutralizar os efeitos de sentar debruçado sobre sua mesa ou volante. Sente-se na bola com os braços relaxados ao lado do corpo. Envolva seus músculos abdominais e caminhe lentamente para frente, mantendo uma coluna reta enquanto inclina o tronco para trás. A bola deve rolar lentamente para cima ao longo da sua espinha. Relaxe os braços sobre a cabeça e endireite os joelhos enquanto a bola se acomoda sob as costas do meio. Relaxe suas costas inteiras na bola. Respire e segure o alongamento por até 30 segundos, se puder fazê-lo confortavelmente. Para liberar o alongamento, dobre lentamente os joelhos e abaixe os braços enquanto caminha com os pés para trás. Continue rolando a bola para baixo ao longo da coluna até retornar à sua posição inicial sentada. Repita o alongamento até três vezes.
Barriga Flop e Torso Torção
Deite-se de bruços sobre a parte superior da bola, com os braços relaxados na frente da bola e os dedos dos pés apoiados no chão atrás de você. Inspire e expire em intervalos regulares, relaxando completamente na bola. Conscientemente liberte a tensão de todas as costas, pescoço, ombros e pernas. Segure o alongamento por até 30 segundos, se puder fazê-lo confortavelmente. A partir desta posição, estique os braços e coloque as mãos no chão à sua frente. Lentamente, gire o tronco para a esquerda, estendendo o braço esquerdo em direção ao teto. Sinta seu peito se expandir, respire e segure o alongamento por até 30 segundos. Volte à sua posição inicial e repita a rotação do tronco para a direita. Alterne seus lados direito e esquerdo por um total de três a cinco vezes.
