A limpeza e a pressão do braço único podem fortalecer e tonificar o seu corpo.
Se você está cansado de passar horas na academia, talvez seja hora de reavalie sua rotina de exercícios. A incorporação de exercícios compostos, como a limpeza e a pressão de um único braço, pode economizar tempo e, ao mesmo tempo, fornecer ótimos resultados. Este exercício combina um agachamento e uma pressão nos ombros e envolve tanto a parte inferior quanto a parte superior do corpo, incluindo ombros, bíceps, glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Seus abdominais também são desafiados, porque eles estabilizam seu corpo durante o exercício. Enquanto aprende a forma adequada, faça o braço único limpo e pressione com peso mínimo, e à medida que ficar mais forte e confiante, aumente gradualmente o peso.
Coloque um haltere verticalmente no chão à sua frente e fique atrás dele com suas pernas afastadas na largura dos ombros. Use um haltere que seja pesado o suficiente para que a última repetição de cada conjunto seja difícil de completar, mas não tão desafiadora que você sacrifique seu formulário.
Agache-se o suficiente para que você possa pegar o haltere do chão com a mão esquerda sem arredondar suas costas. Dobre os joelhos e os quadris e realmente empurre a parte de trás para que os joelhos fiquem acima dos tornozelos. Aperte os músculos abdominais, empurre o peito e o rosto para a frente de modo que as costas fiquem levemente arqueadas.
Eleve o haltere levemente para que ele fique no centro, no nível das canelas. Esta é a posição inicial para o exercício.
Estenda ligeiramente os quadris e os joelhos para chegar à posição de um quarto de agachamento, simultaneamente dobre o cotovelo esquerdo e leve o haltere logo acima do ombro esquerdo. Todo este movimento deve ser explosivo e ao mesmo tempo suave.
Estenda o braço esquerdo e empurre o haltere acima, enquanto estende totalmente os quadris e os joelhos e se posiciona ereto. Pause por um segundo antes de reverter o movimento e retornar à posição inicial.
Repita o exercício para quantas repetições forem permitidas pelo seu nível de condicionamento físico atual e depois troque de braços. Gradualmente, trabalhe até completar três séries de 10 repetições.
Dica
- Durante o exercício, concentre os olhos em um ponto na parede que esteja ligeiramente acima do nível dos olhos. Isso impede que você cubra suas costas de forma que permaneça relativamente reto.
Aviso
- Consulte um médico antes de fazer uma nova rotina de exercícios, especialmente se você tiver ferimentos ou problemas de saúde.
