Comece com poses de chão para esticar os joelhos antes de colocar peso sobre eles.
Passar por cima de uma perna é uma dor no joelho. A tensão nos joelhos limita o prazer de suas atividades favoritas, como passear com o cachorro ou fazer aulas de dança hip-hop. Alongar e mover os joelhos regularmente aumenta a estimulação neural e o fluxo sangüíneo, o que pode impedir o aperto crônico. Faça uma pausa do trabalho de sua mesa a cada minuto 20 para 30 e mova os joelhos duros ao redor.
Posição supina
A posição supina coloca a menor quantidade de pressão e estresse nos joelhos. Use essa posição para aquecer os joelhos antes de passar para os exercícios em pé. A extensão do joelho em posição ativa é onde você se deita de costas e traz um joelho em direção ao peito. Segure a parte de trás do joelho com as duas mãos e gradualmente estenda o joelho o máximo possível. Flexione o pé para aumentar o alongamento que irradia das panturrilhas para os tendões. Segure o alongamento por três segundos e dobre o joelho de volta à posição inicial. Repita o alongamento 10 vezes por perna. Seu joelho também gira levemente no plano horizontal. Vire sua articulação do quadril duas a três vezes quando você segurar a extensão do joelho, que irá girar a articulação do joelho automaticamente.
Tome um suporte
A maioria dos exercícios de aquecimento realizados pela maioria dos atletas de atletismo também pode ser feita em sua mesa. Exemplos incluem balanços de quadril, chutes frontais e laterais e chutes a bunda. Controle a velocidade e a amplitude de movimento ao realizar esses exercícios. Movendo-se muito rapidamente ou muito longe pode causar uma tensão ou entorse em seus tendões e ligamentos, respectivamente. Se você quer apenas alongar e relaxar, um simples toque de pé com respiração profunda pode aliviar a maior parte do aperto. Não se preocupe em parecer bobo para seus colegas de trabalho. Eventualmente, eles podem se juntar a você para obter os benefícios do alongamento regular.
Ativo ou Estático?
Em vez de manter um alongamento por um período de tempo, o fisiologista de exercícios Len Kravitz sugere que você faça um alongamento ativo ou dinâmico antes do treino. Isso envolve mover sua articulação em sua amplitude de movimento repetitivamente e ritmicamente em uma direção, o que estimula o sistema nervoso, aumenta a temperatura corporal e melhora a elasticidade muscular. Mas você pode fazer alongamento estático no final do treino. Enquanto segura a extensão do joelho, faça várias respirações profundas para melhorar o relaxamento.
Considerações
O aperto crônico nos joelhos pode ser um sinal de alerta de que o joelho pode ter problemas potenciais, como osteoartrite, entorse do ligamento ou joelho do corredor. Se você tiver dor ou se o aperto não desaparecer, consulte o seu médico antes de começar o alongamento.
