Construir o seu serratus anterior tem um impacto extra no seu treino.
Os músculos que você pode ver no espelho, por exemplo, quadríceps, tríceps e trapézio, recebem mais atenção do que os músculos menos visíveis, como o serrátil anterior. Esse músculo se estende das oitavas e nona costelas externas até a borda da área da omoplata, perto da coluna. Exercícios de corda suspensa fornecem um treino rápido e fácil para fortalecer o seu serrátil anterior. Não se preocupe em ficar maior sob suas axilas como um fisiculturista. O serrátil anterior ajuda os músculos maiores a realizar trabalho pesado e não pode facilmente aumentar de tamanho. Então, respire fundo e comece a treinar!
Pulldown de cabo de pé
Defina a altura do cabo da máquina de cabo para a configuração mais alta. Enfrente a máquina e agarre cada extremidade da corda com cada mão, de modo que seus braços fiquem estendidos à sua frente.
Fique em pé com as pernas afastadas à distância do ombro, com os joelhos levemente flexionados.
Expire ao puxar os braços para os lados com os cotovelos ligeiramente flexionados. Não dobre a região lombar ou curve os ombros.
Inspire enquanto você levanta os braços lentamente por 3 segundos para retornar à posição inicial. Realize dois a três conjuntos de oito para os representantes 10.
Itens que você precisará
- Máquina de coluna de cabo com corda
dicas
- O serrátil anterior nunca funciona sozinho, uma vez que está ligado a outros músculos do tronco, ombros e quadris por nervos e tecidos conjuntivos. Faz parte da linha espiral do corpo, que é composta de músculos, articulações e nervos conectados que são responsáveis pela torção e movimentos diagonais, de acordo com Anatomy Trains.
- Além da corda suspensa, o serrátil anterior também é trabalhado durante os movimentos de torção, oscilação, empurrão e puxão. Os exercícios incluem o chop de madeira da medicine ball, a prensa de cabo e a linha de cabos. Se você não tiver acesso a uma máquina a cabo, faça flexões e flexões. Atividades que envolvem socos e golpes também funcionam no serrátil anterior.
Aviso
- Não faça exercício se sentir dor nos ombros ou nas costas. Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.
