Conjunto de pirâmide para treinamento de bíceps.
Treinamento de pirâmide tem provado ser uma técnica eficaz para aumentar a força, resistência e tamanho dos músculos bíceps. Ao contrário da sessão padrão de levantamento de peso de três séries idênticas, as técnicas de treinamento em pirâmide dependem da variação da quantidade de peso levantada e da variação do número de repetições usadas em cada um dos três conjuntos de uma sessão de treinamento.
Exercícios Bicpep
Seja trabalhando com técnicas tradicionais de levantamento de peso ou com conjuntos de pirâmide, os dois exercícios mais comuns para trabalhar o bíceps são o bíceps e o martelo. Para o bíceps, um peso é mantido na palma da sua mão e levantado em direção ao seu ombro com a palma da mão voltada para cima. Para executar a curvatura do martelo, o peso é mantido com a palma da mão voltada para dentro e o lado do polegar da mão voltado para cima. O peso é então levantado em direção ao seu ombro com a palma da mão voltada para dentro e o polegar para cima.
Conjuntos de Pirâmide Ascendente
Em um programa de treinamento tradicional para o bíceps, os exercícios de curl e hammer são normalmente realizados usando três conjuntos de oito para12 repetições com cada conjunto usando o mesmo peso. Em uma forma de treinamento em pirâmide, a pirâmide ascendente, você inicia o primeiro conjunto com um peso baixo, realizando repetições de 15 para 18. O peso selecionado deve estar entre 50 por cento e 60 por cento do seu 1-RM - com o 1-RM sendo a quantidade máxima de peso que o seu bíceps pode levantar - apenas uma vez. Para o segundo conjunto, você aumentará o peso em cerca de 10 por cento e diminuirá o número de repetições para oito e 12. Para o terceiro e último conjunto, você aumentará o peso novamente em cerca de 10 por cento e executará somente quatro a seis repetições.
Conjuntos Descendo Pirâmide
Para realizar um conjunto de pirâmide descendente ou inverso, comece com o peso mais pesado e realize apenas quatro a seis repetições. O peso para começar deve ser equivalente a cerca de 80 por cento do seu 1-RM. Para o seu segundo conjunto, você diminuirá o peso em cerca de 10 por cento e aumentará o número de repetições para oito e 12. O terceiro e último conjunto usará o peso mais leve e o maior número ou repetições.
Benefícios do Treinamento em Pirâmide
O treinamento com pesos que usa pesos pesados e baixas repetições, conhecido como treinamento de alta intensidade e baixo volume, é eficaz na maximização de ganhos de força. Exercícios que usam pesos baixos e alta repetição, referidos como treinamento de baixa intensidade e alto volume, são mais eficazes no aumento da resistência muscular. O treinamento em pirâmide fornece um componente de alta intensidade e baixo volume e um componente de alto volume e baixa intensidade no mesmo treino, ajudando a melhorar a força e a resistência muscular.
