O pulldown lat constrói a força da parte superior do corpo.
Qualquer health club credível lhe dará uma consulta com um especialista em fitness para aprender a usar suas máquinas de musculação, muitas vezes montadas em circuitos de máquinas 10 ou mais para treinamento de força básica, intermediária e avançada. É um monte de novas informações para um Nestie absorver, então você pode querer se aprofundar um pouco sobre o básico sozinho.
Configurar a máquina
Siga as instruções normalmente impressas na lateral da máquina para configurá-lo ou faça anotações e desenhos com base na sua orientação com a equipe de exercícios. As máquinas de peso, como a extensão da perna, por exemplo, podem exigir ajustes do encosto, da tíbia e da alavanca de movimento para se ajustar ao tronco e à perna. "Certifique-se de configurá-lo para a sua composição corporal", diz Brandon Franklin, um personal trainer certificado no clube de saúde Mac Harbor East, em Baltimore, Maryland. “Se você é alto, ajuste o assento no nível adequado. Se não tiver certeza, pergunte a um treinador ou à equipe de exercícios. ”Verifique novamente se o pino que segura o peso selecionado é empurrado contra a placa de peso. Se você só empurrar a metade, ela pode ficar presa ou fazer barulho enquanto você se move contra as almofadas.
Projete seu programa
Para maximizar o seu benefício de trabalhar nas máquinas de musculação, você precisa descobrir pesos, repetições e conjuntos - e quando alterá-los. "Depois de determinar quais são os seus objetivos - então você saberá qual é o seu alcance e, depois de descobrir isso, você consegue encontrar o melhor peso", observa Franklin. Por exemplo, se você quiser aumentar sua força, você quer passar três séries de oito para os representantes 12. “Encontre um peso onde seja difícil chegar ao 12 e onde você nem sempre completa o 12 pelo terceiro set.” Depois de algumas semanas, quando você completar três séries de 12 com boa forma, “é hora de aumentar o peso ”, acrescenta Franklin. “Comece a luz e trabalhe seu peso. Não sobrecarregue passado onde você pode fazer o formulário corretamente.
Desafie-se
Não tenha medo de se esforçar - você não vai aumentar. Você não quer ser “That Woman” que está passando de 15 para 20 sem qualquer esforço por trabalhar muito leve. “As mulheres não têm muita testosterona, e é muito difícil para elas crescerem sem seguir um regime de força rigoroso e fazer dieta para que elas cresçam - incluindo proteínas e suplementos. E a genética também tem que estar do seu lado ”, observa Franklin. “É muito mais difícil para eles ganharem mais que os homens. Muitas mulheres pensam: "Se eu levantar muito, vou ficar grande e pesado como o Incrível Hulk", mas esse não é o caso.
Observe a etiqueta do ginásio
A etiqueta vai longe em termos de uso adequado das máquinas de peso. Coloque a toalha de exercício no assento e no encosto antes de treinar, e depois limpe as alças e sente-as com a toalha ou um lenço antisséptico. "Se a área da máquina de pesos estiver um pouco cheia, ou se as pessoas estiverem esperando, tente não descansar no equipamento entre os conjuntos", aconselha Franklin. "Se alguém quiser trabalhar, permita que ela trabalhe com você." Tente evitar o grunhido também - muito barulho pode distrair os outros e, sem querer, ser engraçado.
