Puxões de pegada com pronação posicionam as mãos de modo que as palmas estejam voltadas para você.
As flexões pronadas e supinadas são exercícios compostos que desenvolvem os principais músculos nas costas. O fator distintivo entre os dois tipos de pull-ups é o posicionamento das mãos. Enquanto ambos os exercícios compartilham muitas semelhanças, por causa das diferenças na posição da pegada, eles recrutam os músculos de maneira diferente. Por sua vez, eles também variam em dificuldade.
Pull-ups de punho pronunciado
Um puxar de punho pronado implica que suas mãos estão posicionadas de modo que suas palmas estejam voltadas para você. Estenda a mão e segure a barra com as mãos ligeiramente mais largas que os ombros. Pegue seus pés para pendurar na barra, colocando todo o peso em suas mãos. Puxe seu corpo em direção ao bar. Continue indo até o queixo limpar a barra e depois estenda os cotovelos para abaixar o corpo até a posição inicial.
Pull-ups com garras de supino
Usar uma empunhadura quando puxar para cima significa que suas mãos estão posicionadas com as palmas voltadas para você. Este exercício também é comumente chamado de "chin-up". Suas mãos são colocadas em uma posição mais estreita do que as típicas flexões de punho pronado. Eles devem ser colocados na largura dos ombros. Puxe seu corpo em direção à barra até que seu queixo o limpe, e então estenda os cotovelos para voltar à posição inicial.
Músculos
Segundo o Conselho Americano de Exercício, tanto o alongamento pronado quanto o puxado supinado-principalmente recrutam o latissimus dorsi, que é o maior músculo nas costas. O trapézio, romboide e serrátil anterior também estão envolvidos em ambos os exercícios, pois suportam o movimento na escápula. Além disso, os abdominais e oblíquos transversais, que estabilizam o núcleo e impedem que você balance, enquanto se levanta, estão envolvidos em ambos os tipos de flexões. É importante notar que, enquanto os bíceps estão envolvidos em ambos os exercícios, eles são colocados em uma posição mais eficaz e, assim, contribuem para o movimento de forma mais significativa ao executar puxadas de supinação. O Conselho Americano de Exercícios relaciona o bíceps com o músculo grande dorsal como impulsores primários durante a puxada de supinação.
Dificuldade
Como os bíceps contribuem mais para o movimento quando suas mãos são colocadas em uma posição supinada, significativamente menos difícil de completar do que pull-ups com um aperto pronado. Ambos os exercícios são desafiadores e podem ser avançados demais para muitos levantadores. Um spotter pode ser recrutado para ajudar quando necessário. Deixe-os de pé atrás de você e ajude-os segurando sua cintura e empurrando-o em direção à barra e movendo-a para baixo lentamente. Uma vez que você esteja pronto para completar um pull-up sem ajuda, mova-se para puxar o supinado-grip primeiro até desenvolver força suficiente para a versão de punho pronado.
