Proteja seus tornozelos fortalecendo os músculos que os sustentam.
Localizado ao longo do lado de fora da parte inferior da perna, os músculos peroneais sempre se inclinam para fora, ou giram o pé para fora, auxiliando na flexão plantar ou apontando para o pé. Eles também desempenham um papel crítico na estabilização do tornozelo. Se esses músculos estiverem fracos, você pode ser particularmente suscetível a lesões no tornozelo. Reforce a estabilidade do tornozelo e proteja-se de lesões, mantendo as suas peroneais fortes e flexíveis.
Realize exercícios isométricos contra um objeto fixo, como uma parede ou um móvel. Fique em pé com o pé direito adjacente ao objeto, levante os dedos para cima e para fora e pressione a parte externa do pé com firmeza no objeto. Mantenha a posição por até 10 segundos, se puder fazê-lo confortavelmente, relaxe o pé brevemente e repita o exercício 10 vezes antes de continuar com o pé esquerdo.
Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e os pés flexionados. Prenda uma faixa de resistência ao redor das pontas dos pés e deslize as pernas para eliminar a folga. Lentamente gire os dedos para fora contra a banda. Segure brevemente, libere e repita o exercício 10 para 20 vezes para um total de três conjuntos.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés repousando no chão à sua frente. Lentamente, levante os quadris do chão. Mantendo a posição da ponte, levante os calcanhares o mais alto possível, segure brevemente e depois abaixe os calcanhares até o chão. Repita o 10 para 20 vezes para um total de três conjuntos. Para maior intensidade, trabalhe uma perna de cada vez, colocando o pé que não funciona ao lado do tornozelo de trabalho.
Fique em um degrau e coloque duas pontas dos dedos em um corrimão próximo para suporte de luz. Permita que seus calcanhares se estendam além da borda do degrau. Aperte os músculos do estômago e, lentamente, suba nas pontas dos pés, levantando os calcanhares o mais alto possível. Segure rapidamente, abaixe os calcanhares além do nível do degrau e, em seguida, repita o bezerro elevando 10 para 20 vezes para um total de três conjuntos. Para aumentar a intensidade, trabalhe uma perna de cada vez ou segure o peso da mão com a mão livre.
Fique com os pés juntos e role os pés para fora, levantando os arcos internos do chão. Ande na parte externa de seus pés por até 30 segundos. Faça uma pausa de 30 segundos e repita para um total de três conjuntos.
Trabalhe com uma placa de oscilação. Fique na placa e gire-a no sentido horário, mantendo a borda da placa em contato constante com o chão. Complete as rotações 30 no sentido horário, descanse um pouco e repita no sentido anti-horário. Para intensificar o exercício, trabalhe um pé de cada vez.
Itens que você precisará
- parede
- Banda de resistência
- Degrau e corrimão
- Peso da mão
- Placa de oscilação
- Sapatos atléticos
dicas
- Aqueça-se com 10 minutos de atividade física geral, como caminhada rápida, antes de trabalhar o seu peroneal.
- Use calçados esportivos para máximo apoio e estabilidade.
- Sempre trabalhe de maneira lenta e controlada e respire normalmente durante todo o exercício.
- Depois de trabalhar suas peroneais, estique-as. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e enrole uma faixa de resistência ao redor da bola de um pé. Puxe delicadamente as pontas da banda, puxando a parte externa do pé em direção à linha média do seu corpo. Segure por até 30 segundos, depois repita no outro pé.
Advertências
- Verifique sua faixa de resistência para lágrimas antes de usá-lo.
- Se você sofreu de uma lesão no tornozelo no passado, fale com seu médico sobre a conveniência de exercícios específicos.
