Exercícios complexos envolvem múltiplas partes do corpo.
Se você quiser economizar tempo e queimar mais calorias ao se exercitar, faça exercícios compostos que tenham como alvo várias partes do corpo em vez de uma. Esta abordagem de corpo inteiro também vai fazer você ficar mais forte, se mover melhor e aumentar sua definição muscular, diz o IDEA Fitness Journal. O treinamento de força com halteres é fácil de aprender e de executar devido ao equilíbrio, peso e forma dos halteres. Você pode treinar em menos de meia hora e ainda tem tempo para alongar, tomar banho e ir fazer suas atividades favoritas.
Squat Press
O agachamento trabalha todos os músculos da parte inferior do corpo, ombros e braços. Seus músculos do núcleo, incluindo o abs e os músculos da coluna vertebral, também trabalham para manter o equilíbrio e a postura. Fique de pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e segure um haltere com uma tonelada 15 em cada mão perto dos ombros, com os cotovelos perto das costelas. Agache-se o mais baixo possível com o tronco ereto. Expire e fique em pé, pressionando os pesos ao mesmo tempo. Faça dois a três conjuntos de oito para os representantes 10. Você também pode fazer este exercício com um haltere.
Imprensa Lunge Curl
A prensa de enrolamento de estocada também funciona ao mesmo tempo na parte inferior do corpo e na parte superior do corpo. Dê um passo para a frente com uma perna e estique-se para baixo, segurando um haltere com uma tonelada 15 em cada mão ao lado do corpo. Quando você subir, enrole e pressione os halteres ao mesmo tempo. Faça de dois a três séries de oito para 10 por perna. Para adicionar alguma variedade ao seu lunges, você pode ir para o lado ou voltar atrás de você em vez de avançar para a frente.
Step-up e pressione
O step-up e a prensa requerem equilíbrio e estabilidade enquanto você move seu corpo para cima e para baixo. Use uma pilha de degraus ou uma plataforma igualmente robusta que tenha entre dois e três pés de altura. Segure um halter de 10-libra em cada mão pelos lados e fique na frente dos degraus com os pés juntos. Pise no degrau e empurre-se para cima. Enrole e pressione os halteres em cima e traga o joelho oposto em direção às costelas ao mesmo tempo. Com cuidado, desça e abaixe os pesos para a posição inicial. Faça de dois a três séries de seis a oito repetições por perna.
Imprensa do ombro com torção
Você pode adicionar uma pequena torção em seu treino composto, girando seu tronco e quadril quando você levanta. Isso funciona seus ombros, núcleo e quadril ao mesmo tempo e melhora seu equilíbrio, bem como sua coordenação superior e inferior do corpo. Comece na posição de agachamento e pressione os halteres sobre sua cabeça. Gire seu torso para a direita e gire o quadril esquerdo e o pé ao mesmo tempo. Ao abaixar os pesos até os ombros, retorne seu corpo para a posição de pé. No próximo representante, vire à esquerda e gire o quadril e o pé direito. Faça de dois a três conjuntos de oito para o total de representantes 10.
