Alongar o dorso pode reduzir o estresse e a tensão.
Sentado o dia todo no trabalho ou no carro pode fazer com que as costas fiquem rígidas como carne seca. O músculo latíssimo do dorso, um músculo largo das costas que se estende desde a parte inferior das costas até as costelas, estende os ombros e movimenta o ombro e o braço em direção ao centro do corpo, de acordo com o massagista Andrew Biel, autor de "Trail Guides to o corpo." Alongar os dorsais, como são comumente chamados, pode aliviar a tensão e ajudar a reduzir a dor.
Alongamento de bolas
Alongar uma bola de estabilidade permite que suas pernas e ombros se movam repetitivamente para aumentar sua elasticidade, esticando e contraindo. como um elástico. Uma maneira de fazer esse alongamento é ajoelhar-se em frente a uma bola de estabilidade e colocar as mãos em cima dela em uma posição de golpe de caratê. Expire e dobre seu tronco para frente, sentando-se em seus calcanhares e empurrando a bola para longe de você. Você deve sentir um alongamento das axilas até a parte inferior das costas. Mantenha essa posição por duas respirações profundas e traga seu corpo de volta à posição inicial. Repita este padrão de movimento para oito a 10 repetições. Você também pode fazer este exercício de um lado do seu corpo de cada vez para se concentrar mais em cada lado. Quando você fizer isso com um braço, adicione uma rotação movendo o braço em direção ao centro do corpo enquanto mantém o corpo imóvel.
Alongamentos da cadeira
Faça uma pausa rápida e faça alguns alongamentos enquanto estiver sentado sua cadeira. Estender e flexionar a parte superior da coluna pode melhorar a mobilidade da coluna superior e do pescoço. Para estender a coluna, sente-se na borda da cadeira e junte os dedos à sua frente. Expire e levante os braços sobre a cabeça, estendendo ligeiramente a parte inferior das costas. Mantenha essa posição por duas respirações profundas e depois abaixe os braços para a posição inicial. Faça de oito a 10 repetições. Para flexionar a coluna, estenda os braços à sua frente com os dedos entrelaçados. Expire enquanto inclina o queixo para o peito e flexione a parte superior das costas. Mantenha essa posição por duas respirações profundas. Abaixe os braços até as coxas ao levantar a cabeça e o peito. Faça de oito a 10 repetições.
Alongamentos em pé
Alguns alongamentos em pé para as suas pernas também esticam as pernas e os quadris. Esta posição também alivia a compressão em sua parte inferior da coluna por ficar sentado por muito tempo, diz o "IDEA Fitness Journal". Uma maneira de alongar é colocar as mãos contra a parede e ficar de pé com os pés afastados. Dobre o tronco para a frente até a cintura até sentir um alongamento das axilas até a parte de trás das pernas. Mantenha essa posição por cinco a seis respirações profundas. Repita este exercício mais duas ou três vezes. Adicione uma torção ao alongamento, ficando com um pé à frente do outro: junte os dedos e levante os braços. Enquanto você segura esse alongamento, gire seu tronco lentamente para a esquerda e para a direita cerca de 10 vezes para torcer os músculos lats e outros músculos posteriores e inferiores.
Não exagere
Às vezes, alongamentos demais nem sempre são melhores. O alongamento excessivo do seu dorso - ou qualquer outro grupo muscular - pode fazer com que as articulações passem por um reflexo de estiramento. Esta é a maneira de o seu corpo se proteger das lágrimas e dos danos nas articulações que podem resultar do alongamento, diz Ann Frederick, autora de fitness, autora de "Stretch to Win". Quando você alonga demais, seus músculos se contraem automaticamente e rapidamente, fazendo com que fiquem mais rígidos e mais sensíveis ao toque e à pressão.
