Se sua máquina tiver várias alças, você poderá fazer vários conjuntos com alças diferentes.
Gastar tempo na sala de musculação requer mais do que apenas aparecer - você também tem que pensar um pouco sobre o negócio. A quantidade "ideal" de peso para qualquer exercício é a quantidade que faz seus músculos se sentirem fatigados no final do set, segundo o Dr. Edward Laskowski da MayoClinic.com - o que significa que o ideal de todos será diferente. A pressão torácica sentada recruta os músculos do peito, ombros e tríceps - todos os músculos da parte superior do corpo que não tendem a ser extremamente poderosos nas mulheres. Para esta máquina, você pode começar levantando apenas 10, mas com o tempo você descobrirá que provavelmente levantará muito mais.
Remova o pino das placas de peso da máquina de prensas do peito, para que não haja peso nos cabos ou alavancas.
Sente-se no assento da máquina de pressionar o peito e teste sua altura. Não importa se você está usando a máquina de pressionar a alavanca, que tem alças longas e retas que se estendem de perto das coxas, ou a máquina de prensa de cabo com cabos e alças que vem de trás de você, as alças devem estar no peito. posicão inicial. Pegue as alças e pressione-as para a frente o suficiente para que suas mãos fiquem ao lado do peito. Se suas mãos estiverem mais baixas ou mais altas do que a altura do mamilo, levante-se, remova o pino do assento da máquina, levante-o ou abaixe-o até a altura correta e depois substitua o pino.
Coloque o pino sob a primeira placa de peso na máquina, o que fará você sair com o peso mais leve possível na máquina. Dependendo da máquina, isso pode ser cerca de 10 libras.
Sente-se no assento da máquina, segure as alças e sente-se em linha reta para envolver os músculos do seu núcleo.
Pressione as alças para a frente o máximo que puder. Se a ação parecer extremamente fácil, provavelmente é um peso leve demais para fazer com que os músculos trabalhem até a fadiga. Quando esse for o caso, remova o pino e coloque-o sob a segunda ou terceira placa de peso, o que pode representar 20 e 30 libras, respectivamente. Se o peso original parecesse bastante difícil de avançar, continue com o peso da libra-10.
Pressione as alças para frente e permita que elas voltem lentamente para a posição inicial. Repita este movimento 12 para 15 vezes. Se você escolheu a quantidade certa de peso, as últimas repetições serão muito difíceis. Segundo o Dr. Laskowski, um único conjunto de fadiga é suficiente para a maioria dos praticantes de exercício físico.
Escreva "Seated Chest Press" no caderno de treino e anote a data e a quantidade de peso levantada. Um registro do seu desempenho pode lhe dar uma visão clara do seu progresso e mantê-lo motivado. De acordo com as Diretrizes de Atividade Física 2008 do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA para os norte-americanos, a realização de treinamento de força durante todo o dia dois dias por semana, usando todos os principais grupos musculares, é recomendada para condicionamento físico.
Continue levantando a mesma quantidade de peso - desde que seja o suficiente para empurrar os músculos para a fadiga - por cerca de duas semanas. A cada duas ou três semanas, adicione cerca de 5 a 10 por cento ao montante que está a levantar para continuar a trabalhar os seus músculos para a fadiga à medida que fica mais forte. Para algumas máquinas de prensas torácicas, isso pode exigir o uso de placas de peso suplementar menores, como uma placa 2 ou 5, que você pode empilhar em cima das placas de peso existentes.
Itens que você precisará
- Caderno de treino
Ponta
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios - especialmente se você tiver alguma doença crônica. Se você estiver sentindo dor ou desconforto ou se simplesmente não souber como usar uma certa máquina de exercícios, fale com um personal trainer ou com um atendente do ginásio para obter ajuda.
