Uma barra é projetada para segurar uma placa de peso em cada uma das suas extremidades, mas isso não significa que você tem que usar duas placas quando você trabalha com um. Coloque um peso em apenas uma extremidade da barra para trabalhar alguns de seus músculos menores do quadril, como abdutores e adutores, que ajudam você a se mover lateralmente. Não se preocupe - usar apenas metade do peso da barra não significa que o seu treino será tão bom.
Abdução do Quadril
Deite-se do seu lado esquerdo com a coxa esquerda e o quadril e o antebraço esquerdo no chão.
Alinhe a coxa esquerda com o tronco e dobre o joelho esquerdo em ângulo reto.
Estenda a perna direita alinhada com a parte superior do corpo. Segure o lado não pesado da barra com a mão direita. Posicione a barra acima da perna direita e pressione o interior da placa de peso contra a sola do pé direito. Coloque a mão direita acima do lado do quadril direito ou da coxa.
Expire ao levantar a perna direita verticalmente contra a resistência da barra. Mantenha a perna reta durante todo o exercício.
Inspire enquanto abaixa a perna sob controle para a posição inicial. Realize oito a 12 repetições de cada exercício com ambas as pernas, usando peso suficiente para que seus representantes finais sejam desafiadores.
Adução do quadril
Deite-se do seu lado esquerdo e sustente o tronco apoiando-se no antebraço esquerdo.
Estenda as pernas em linha com a parte superior do corpo, mova a perna direita para trás um pouco e, em seguida, deslize a perna esquerda levemente para frente e flexione o joelho. Segure a extremidade não ponderada da barra com a mão direita e coloque a barra no seu peito esquerdo. Posicione a placa de peso contra a sola do seu pé esquerdo.
Expire enquanto levanta o pé esquerdo o mais alto possível enquanto mantém o joelho fletido.
Inspire enquanto você lentamente abaixa sua perna de volta ao chão. Realize oito a 12 repetições de cada exercício com ambas as pernas, usando peso suficiente para que seus representantes finais sejam desafiadores.
Advertências
- Fale com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
- Pare de realizar qualquer exercício se sentir dor, particularmente nos quadris.
