Correr uma meia maratona não é brincadeira. É extenuante no corpo e na mente. Muitos corredores acham que suas pernas estão doloridas por dias após uma corrida, independentemente de quão bem estejam. Facilite a dor muscular usando um rolo de espuma. Um rolo de espuma quebra os nós e solta os músculos tensos e, assim, ajuda-o a voltar aos seus pés mais rapidamente.
Rolo De Vitela
Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente e coloque um rolo de espuma embaixo das panturrilhas. Coloque as mãos ao lado do corpo para suportar seu peso.
Levante o corpo com os braços e, lentamente, role para frente e para trás sobre o rolo, dos joelhos até os tornozelos.
Role por 30 segundos e depois descanse. Repita três vezes.
Rolo de Isquiotibiais
Sente-se com o joelho direito dobrado e a perna esquerda esticada à sua frente. Coloque um rolo de espuma sob sua coxa esquerda. Coloque as mãos ao seu lado para suporte.
Levante-se com os braços e, lentamente, role para frente e para trás sobre o cilindro, do joelho até o glúteo esquerdo.
Role por 30 segundos e depois troque as pernas. Repita três vezes.
Rolo Quadríceps
Deite-se de bruços com o rolo de espuma sob as coxas. Apoie-se nos cotovelos para apoio.
Incline-se ligeiramente para a esquerda e role da parte superior do quadril esquerdo até o joelho.
Role por 30 segundos e, em seguida, incline-se para a direita e role a perna direita por 30 segundos. Repita três vezes.
Rolo da coxa exterior
Deite-se do seu lado esquerdo com o rolo de espuma sob o quadril esquerdo. Coloque as mãos no chão para apoio.
Lentamente, role da parte superior do quadril esquerdo para o lado da perna até o joelho.
Role por 30 segundos e depois troque as pernas. Repita três vezes.
Itens que você precisará
- Rolo de espuma
Ponta
- O rolamento de espuma será desconfortável no início. Mantenha as sessões de laminação de espuma curtas quando você começar e, em seguida, aumente-as gradualmente à medida que usar o rolete com mais frequência.
Aviso
- Tenha cuidado para não rolar sobre o joelho quando estiver enrolando espuma. Isso pode resultar em lesão no joelho.
