A flexão das costas é um desafio nas costas.
Uma visão comum nas aulas de ginástica e ioga, backbends pode aumentar a mobilidade da coluna quando você os faz com forma adequada. Mesmo que você não consiga alcançar o backbend ideal, com as pernas quase retas e os ombros sobre as mãos, trabalhar nessa postura desafiadora abre os ombros, peito e quadris. Um problema comum em backbends é confiar demais em um arco na parte inferior das costas. Os alongamentos que atingem as costas superior e intermediária podem liberar essas áreas, permitindo que elas se curvem na inclinação para trás. Isso pode tornar a postura mais segura e mais confortável tirando um pouco do estresse da parte inferior das costas.
Faça backbends passivos com uma almofada. Para fazer esse alongamento que solta a área das costas ao redor das omoplatas, coloque o travesseiro ou o cobertor enrolado no colchonete. Deite-se de costas, com as omoplatas no topo da almofada. Deixe a cabeça e os ombros afundarem no chão e estique as pernas, empurrando os calcanhares para longe da cabeça. Mantendo o queixo para baixo e o pescoço comprido, estique os braços sobre a cabeça e deixe-os descansar no chão. Se seus braços não alcançarem o chão, dobre os cotovelos para relaxar os braços. Permaneça na posição por um minuto, respirando de maneira uniforme e profunda.
Pratique o pessoal invertido de duas pernas posicionado com uma cadeira. Embora entrar nesse trecho exija algumas manobras não tão graciosas, vale a luta, pois atinge toda a extensão da coluna. Coloque sua cadeira perto de uma parede, com as costas da cadeira mais próximas da parede. Prepare o seu tapete rolando-o e colocando-o no chão ao lado da cadeira. Sente-se para trás em sua cadeira, de modo que suas pernas passem pelas costas da cadeira. Com as mãos no encosto da cadeira para apoio, deslize o seu traseiro o máximo possível em direção à parede. Alcance e pegue sua esteira. Coloque-o no assento da sua cadeira o mais perto possível do seu traseiro. Recoste-se sobre o tapete dobrado e ajuste o posicionamento até que as omoplatas toquem a borda da frente do assento da poltrona e a almofada sustente o meio das costas. Alongar as pernas em direção à parede e esticar os braços sobre a cabeça em direção ao chão. Uma vez que você tenha conseguido se posicionar, segure o alongamento por um minuto, ou mais, respirando de maneira uniforme e profunda.
Use a postura da cobra para desenvolver mobilidade em sua coluna. Deite de barriga no seu tapete. Coloque as mãos no chão, ao lado do meio do peito. Envolva seus músculos abdominais, puxando seu umbigo do chão. Lentamente levante a cabeça e o peito do chão para iniciar o backbend na parte superior das costas. Alcance seu esterno em direção à parede à sua frente enquanto alonga simultaneamente as pernas na direção oposta. Aprofundar o backbend, endireitando os cotovelos lentamente. Enquanto você endireita os cotovelos, concentre-se nas sensações nas costas. Você deve sentir suas costas superior, média e baixa funcionando igualmente. Depois de sentir um alongamento suave, mantenha a posição por cinco ou dez respirações. Então, abaixe seu estômago, tórax e volte para o chão
Itens que você precisará
- Reforço ou manta enrolada
- Esteira
- Cadeira sem braços
Ponta
- Aqueça seus músculos com um alguns minutos de luz cardio antes de fazer esses trechos. Você pode optar por fazer apenas um desses trechos por sessão, ou você pode fazer dois ou três. Se desejar, você pode seguir esses trechos com um backbend. Depois de fazer esses alongamentos, faça um alongamento que exija que você se incline para a frente para equilibrar os músculos.
Aviso
- Embora as backbends ofereçam inúmeros benefícios, elas não são seguras para todos. Se você tiver uma lesão nas costas, problemas cardíacos ou pressão arterial alta ou baixa, não faça backbends.
