Você pode ter as coxas tensas mesmo com os joelhos ruins.
Lunges e agachamentos - eles são sinônimo de coxas mais finas. Mas há um problema com ambos: eles podem agravar os joelhos doloridos. Os joelhos enfraquecidos pela artrite degenerativa e as lesões são suscetíveis a mais danos, portanto, tenha cuidado ao tonificar os músculos ao redor. Aperte suas coxas com atividades de cardio de baixo impacto que vão fácil nos joelhos. Aqueça os músculos da coxa e os ligamentos do joelho com cinco minutos de cardio antes de emagrecer os quadríceps e isquiotibiais. E siga cada treino com um relaxamento de cinco minutos.
Aeróbica aquática
Tire proveito de sua piscina local - e da água flutuante - e corra no lugar. Flutue até o fundo do poço para evitar bater na parte inferior da piscina com os pés. Use um macarrão de piscina, placa de pontapé ou colete para se manter à tona enquanto trabalhava os quads.
Chute as pernas para frente como se estivesse correndo em terra por cinco minutos. Inverta a direção e corra para trás por cinco minutos. Movimentar-se alternadamente para frente e para trás por 20 minutos.
Traga cada joelho para a altura da cintura enquanto você chuta para cima, ou cada um dos pés para os seus glúteos quando correr para trás. Mova-se entre águas rasas e profundas, se seus joelhos puderem segurá-lo.
Condicione seus adutores com elevadores de coxas fora da parede. Mova-se para a água na altura da cintura ou do peito - apenas certifique-se de que os seus pés se tocam - e segure-se à beira da piscina.
Comece com o seu lado esquerdo contra a piscina. Levante o braço direito, deixando-o roçar a superfície da água ou coloque-a no quadril.
Endireite a perna direita, aperte os glúteos e levante a perna para o lado. Levante-o o mais alto possível e abaixe-o.
Levante e abaixe a perna 20 vezes antes de trocar de lado e repetir. Acrescente o 20 à frente, apertando os glúteos e mantendo a perna reta, para ajudar a afinar a parte interna da coxa também.
Aeróbica de Baixo Impacto Terrestre
Olhe para o ciclismo para um treino cardio de ritmo moderado a rápido que, quando bem feito, queima calorias, emagrece as coxas e pode ser favorável ao joelho.
Troque as bicicletas ergométricas e as de estilo de praia - que podem ser difíceis para os joelhos - para bicicletas de montanha, sugere o Dr. Andrew Pruitt, do Boulder Center for Sports Medicine. Atingir a trilha de mountain bike contra uma trilha de bicicleta ou o exercício da sua sala de estar evita pedaladas constantes.
Comece com uma trilha off-road de uma hora e trabalhe até duas horas. Escolha trilhas sem curvas acentuadas e detritos de caminho excessivos. Caminhe pela trilha antes para avaliar possíveis perigos, determinar onde seus saltos estarão e ter uma ideia geral do layout. Evite pisar no freio, especialmente ao contornar obstáculos e curvas.
Confira o elíptico, mas fale com seu médico primeiro se tiver artrite. Segurando as alças, e mantendo as costas retas e não debruçadas sobre o console não é apenas a forma adequada, mas ajudará a reduzir a probabilidade de dor no joelho.
Ajuste a inclinação do seu elíptico entre 4 e 6 por cento para um exercício de corte da coxa. Exercite seus quadríceps e isquiotibiais, alternando velocidades, para 20 a 30 minutos.
Aviso
- Fale com um médico se a dor no joelho impedir o exercício.
