Ciclistas ávidos se beneficiam do treinamento de força na baixa temporada.
A incorporação do agachamento depende do seu comprometimento com o ciclismo. Se você gosta de andar casualmente de bicicleta de vez em quando, os exercícios de agachamento - um componente essencial do treinamento de força - podem não melhorar o seu passeio. No entanto, se você é um ciclista ávido ou competitivo, o treinamento de força no período de entressafra, incluindo muitos agachamentos, lhe dará mais potência e velocidade. O treinador de ciclismo e Dr. Jesper Bondo Medhus, o fundador do Training4Cyclists, diz que "a cócoras deve ser sempre o exercício de pão com manteiga. É por isso que você pode ter ouvido agachamentos mencionados como 'o rei dos exercícios'".
Um agachamento tradicional para treinamento de força geralmente envolve descansar uma barra em seus ombros e, em seguida, soltar seus quadris em direção ao chão. Os agachamentos são particularmente valiosos para construir as pernas, porque eles trabalham seus quadris e glúteos ao mesmo tempo, os principais músculos que lhe dão poder de pedalar. Além disso, você estende os quadris e os joelhos ao mesmo tempo em que se levanta do agachamento, o que imita o movimento da pedalada na bicicleta, tornando o agachamento um exercício específico do esporte também.
Impacto para os ciclistas
Pouca ciência dura prova que o agachamento e a musculação melhoram o desempenho de um ciclista. No entanto, como afirma o FasCat Coaching, muitos ciclistas de elite e treinadores de ciclismo acreditam no valor do treinamento de força para suas pernas - "escaladores, velocistas e todos os demais podem se beneficiar do levantamento de pesos". Treinamento de força é feito principalmente durante o período de entressafra para um ciclista, que geralmente vai de outubro a abril. Durante a temporada, um treinamento de força tão rigoroso resultará em pernas fatigadas quando você subir na bicicleta. Treino de força duas vezes por semana aumenta os músculos das pernas, o que lhe dá mais força na moto. Aumenta também a resistência óssea, o que ajuda a prevenir a osteoporose. Ele trabalha alguns músculos da perna e do quadril que não são usados muito durante o ciclismo, dando mais equilíbrio ao seu corpo. O treinamento de força também ajuda a manter a massa muscular, que tende a diminuir à medida que as pessoas envelhecem.
Técnica adequada de agachamento
A técnica apropriada para o agachamento é uma parte crítica do exercício, tornando-o não apenas mais eficaz, mas também evitando lesões. . Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril até o ombro, com os dedos dos pés apontados para a frente. Mantenha os joelhos alinhados com o segundo e terceiro dedos do pé. Lentamente abaixe seus quadris e dobre os joelhos, permitindo que sua bunda para fora como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Você estará inclinado para a frente com suas canelas e tronco paralelos - não se curve. Agache-se o mais longe possível, mantendo a boa forma. Evite arquear ou arredondar as costas. Mantenha a cabeça em uma posição neutra alinhada com a coluna - não se force a olhar para frente. Quando você dirige para cima, mantenha seu peso uniformemente distribuído
Tipos de Agachamento
Embora ciclistas competitivos trabalhem seu caminho até o agachamento com halteres pesados para construir músculos quad extremamente poderosos, nem todos os ciclistas precisam desse nível de intensidade. Você pode usar apenas o bar sozinho, ou eliminar o peso completamente - especialmente se seu objetivo é simplesmente construir as pernas para aproveitar melhor o ciclismo de recreio. Se seus joelhos não incomodarem você e você for um ciclista sério, faça um agachamento completo soltando seus quadris longe o suficiente para que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Acrescente saltos de agachamento, um exercício pliométrico para desenvolver um poder explosivo na parte inferior do corpo. Comece em uma posição de agachamento com as mãos nos quadris, pule o mais alto que puder, aterrissar levemente em seus pés e cair de volta na posição de agachamento. Pausa momentaneamente e pule novamente. Gradualmente, construa o número de saltos e repetições que você faz.
Considerações
Agachamento e outros exercícios de fortalecimento das pernas não são apenas para ciclistas. Eles te dão uma base mais forte e explosiva para qualquer tipo de esporte que você goste, desde correr até futebol, nadar e jogar basquete. Como um bônus adicional, suas pernas ficarão mais enfraquecidas em shorts ou maiôs. Se você pretende entrar em um rigoroso programa de treinamento fora de temporada para o ciclismo, trabalhe com um treinador para aproveitar ao máximo seu tempo de treinamento. Se você não está acostumado a um programa tão exigente, ou se tem histórico de lesões no joelho ou na parte inferior do corpo, consulte o seu médico antes de prosseguir.
