Use treinamento excêntrico para levantar pesos mais pesados.
Você é uma mulher forte. Você equilibra vida, trabalho e relacionamentos com facilidade. Quando seu poder físico não corresponde à sua força emocional, tente algumas técnicas de treinamento específicas para aumentar a força muscular. O treinamento de força é um exercício acumulativo - isso significa que quanto mais você treina, mais forte você fica. A fórmula funciona quando você é capaz de levantar consistentemente quantidades mais pesadas de peso para desafiar o tecido muscular. Para empurrar seus limites, dois tipos de treinamento estão em ordem. Um tipo você completará sozinho, mas para o outro, você precisará pegar um parceiro.
Diminuir Repetições
Selecione o seu exercício de treinamento de força desejado e seu novo peso de resistência mais pesado. Escolha um peso que seja difícil e desafie você. Realize este exercício imediatamente depois de se aquecer e antes de treinar outros grupos musculares.
Diminua o número de repetições que você completa. Por exemplo, se você realizar atualmente repetições 12, tente concluir oito repetições com o peso mais pesado.
Aumentar a quantidade de tempo de descanso entre as séries. Se você espera atualmente 30 segundos antes de concluir seu próximo conjunto, aguarde 60 para 90 segundos.
Ouça seu corpo e trabalhe com o que você está sentindo hoje, mas tente terminar dois ou três conjuntos. Adicione o trabalho pesado em sua rotina dois dias por semana, com pelo menos um dia de descanso entre os treinos.
Ênfase excêntrica
Escolha o seu exercício de treino de força favorito e a sua quantidade habitual de resistência.
Execute a primeira parte do exercício rapidamente. Permitir que um segundo realize a fase de levantamento do exercício. Por exemplo, durante uma curva de braço, comece com os braços esticados e, em um segundo, dobre os cotovelos e levante os pesos em direção aos ombros.
Abaixe os pesos lentamente. Conte de três a cinco segundos para a fase de abaixamento do exercício. Por exemplo, durante uma curva de braço, use cinco segundos para endireitar os cotovelos e retornar suas mãos para a posição inicial.
Complete o seu número normal de repetições. Por exemplo, se você executar atualmente os movimentos do bíceps 10, termine os cachos 10 com foco na fase excêntrica ou de descida do exercício.
Peça a um parceiro para ajudar no levantamento do peso à medida que você se aproxima das suas repetições finais e seus músculos começam a se cansar. Complete um a três conjuntos excêntricos se você se sentir forte e não tiver desconforto.
Pratique esta técnica de treinamento mais lenta uma vez por semana. A cada semana, aumente a quantidade de peso em aproximadamente cinco para 10 por cento. Por exemplo, se você usar libras 20 para seus cachos de braço, aumente a resistência a libras 22.
Itens que você precisará
- pesos
Ponta
- Respire corretamente durante o treinamento de força. Expire na fase de esforço ou levantamento. Inspire durante a redução do peso. Use sempre a forma adequada. Se seu peso aumentar os sacrifícios, diminua a quantidade até que seus músculos, articulações, ligamentos e tendões estejam fortes o suficiente para manter as técnicas seguras.
Aviso
- Fale com seu médico antes de mudar sua rotina de exercícios.
