O treinamento de resistência regular aumentará a musculatura das pernas.
As pernas compreendem dezenas de músculos diferentes, mas geralmente são divididas em quatro grupos musculares principais: quadríceps da parte dianteira da coxa, adutores da parte interna da coxa, isquiotibiais da coxa traseira e tríceps sural da parte posterior da perna. Esses são os grupos musculares maiores e mais evidentes das pernas, e as mulheres devem se concentrar em trabalhar esses grupos musculares se o objetivo for obter pernas mais musculosas. Para cada exercício, você deve realizar de três a cinco séries de 10 a 12 repetições, e descansar por dois minutos entre cada série para permitir que seus músculos se recuperem.
Haltere Agachamento Largo Agachado
Agarre um haltere em cada mão. Posicione os halteres ao lado do corpo com os braços estendidos e fique de pé com o corpo ereto e os pés posicionados em uma postura larga no chão.
Dobre os quadris e os joelhos para abaixar o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Certifique-se de manter as costas retas ao longo do movimento.
Endireite os quadris e os joelhos para elevar o corpo até o ponto inicial. Mantenha as costas retas durante o movimento.
Barbell Bom dia
Segure a barra sobre a parte superior das costas com os braços flexionados e fique com o corpo ereto e os pés separados a uma distância um pouco maior que a largura dos ombros.
Flexione os quadris, mantendo os joelhos quase totalmente estendidos, até que suas costas fiquem paralelas ao chão. Mantenha as costas tão retas quanto possível durante o movimento.
Endireite os quadris até voltar à posição vertical. Mantenha a posição de costas retas enquanto faz este movimento
Levantamento do peso de uma perna do bezerro em pé
Segure um haltere na sua mão direita usando uma empunhadura. Posicione os dedos do seu pé direito na borda de uma placa de peso. Cruze a perna esquerda atrás da perna direita e fique em pé com o tronco ereto.
Plantarflex (flexione) o tornozelo direito para se erguer nos dedos do pé direito.
Estenda o tornozelo direito para abaixar o calcanhar direito o chão. Depois de realizar o número desejado de repetições com o pé direito, repita o exercício com o pé esquerdo.
Itens necessários
- Halteres
- Barra
- Placa de peso
Ponta
- Se você achar difícil equilibrar seu corpo enquanto faz o levantamento de panturrilha com uma perna em forma de haltere, então você deve fazer o exercício com os dois pés ao mesmo tempo, segurando um haltere em cada mão
Aviso
- Certifique-se de consultar seu profissional de saúde antes de iniciar o programa de treino mencionado, ou qualquer novo regime de treinamento.
