Os cachos de perna trabalham os músculos isquiotibiais.
Cachos de pernas exercitam os isquiotibiais, os músculos que correm ao longo das costas das coxas. Além de firmar e moldar as coxas, os caracóis ajudam as tarefas domésticas comuns e os recados que envolvem a coleta de coisas do chão, inclusive a limpeza após os filhos ou a seleção de itens nas prateleiras inferiores de um supermercado. Os isquiotibiais são na verdade compostos de três músculos individuais, o bíceps femoral, o semitendinoso e o semimembranoso, que trabalham juntos para dobrar a perna no joelho, para mover a coxa para trás e para evitar que os joelhos se alarguem. Como os isquiotibiais fracos podem levar à instabilidade do joelho, os exercícios de isquiotibiais, como os flexões de perna, podem ajudar a prevenir lesões no joelho.
Frequência de Curva de Pernas
Cachos de pernas, como outros exercícios de treinamento de força, devem ser feitos em dois ou três dias não consecutivos a cada semana. Aqueça-se com o 10 em 15 minutos de cardio de intensidade moderada antes de iniciar os movimentos das pernas. Em seguida, selecione um peso que você pode levantar para oito repetições 12 com boa forma. Segundo a Clínica Mayo, um único conjunto é suficiente para a aptidão geral. À medida que você se torna mais forte e consegue concluir as repetições 13 ou 14, aumente o peso em 5 para 10 por cento para continuar desafiando seus músculos. Se você estiver realizando exercícios de perna compostos, como deadlifts, agachamentos, leg press ou hiperextensões da cadeira romana, faça-os antes de exercícios de isolamento, como flexões de perna e extensões de perna.
Alavanca de perna de alavanca sentada
Posicione-se em uma máquina de flexão das pernas sentada de modo que suas costas fiquem retas contra o encosto e seus joelhos 4 para 6 polegadas na frente da borda do assento. Depois de ajustar a resistência, coloque as pernas para fora na frente de você com suas panturrilhas no topo do rolo ou alavanca. Pressione seus bezerros contra o rolo ou a almofada enquanto você dobra os joelhos. Quando seus joelhos atingirem um ângulo de 90, faça uma pausa breve e, em seguida, estenda as pernas gradualmente para retornar à posição inicial.
Mentir ou propenso a alavanca perna Curl
Desde que você se deita de bruços em máquinas de flexão de pernas, você deve limpar a máquina ou colocar uma toalha limpa embaixo de onde você colocará sua cabeça antes de se exercitar, por razões sanitárias e estéticas. Para começar o treino, deite-se de bruços na máquina, com os joelhos estendidos a poucos centímetros além do final do banco e os bezerros sob o rolo. Dobre os joelhos em direção às nádegas e volte à posição inicial. Use um movimento controlado constante para obter melhores resultados; sacudindo o peso e confiando no momento não vai trabalhar seus músculos de forma tão eficaz através de uma gama completa de movimento.
Cachos de perna de cabo
Você pode fazer cachos de perna inclinada usando a polia baixa em uma máquina de cabos. Coloque um banco perpendicular à máquina de cabo. Use algemas de tornozelo para prender as pernas à polia baixa. Deite-se de bruços com a cabeça apontada para longe da polia e os joelhos alguns centímetros além da borda do banco. Segure as pernas ou a frente do banco para ter estabilidade e dobre os joelhos até os pés apontarem para o teto. Endireite os joelhos gradualmente para retornar à posição inicial.
