Algumas mulheres podem sentir-se um pouco intimidadas pela imensa grade de aço duro e frio. Mas não seja tímido - a máquina Smith pode ser uma ferramenta valiosa para obter um corpo mais forte. Na verdade, você pode fazer um treino de corpo inteiro em apenas uma estação, o que economizará tempo e queimará mais calorias do que treinar um grupo muscular de cada vez. Seu corpo não vai se arrepender de conhecer a máquina Smith.
Agachamento de volta
Definir a altura da barra de agachamento para tão alto quanto seus ombros. Coloque os ombros sob a barra e segure a barra com as duas mãos para que os cotovelos fiquem em torno de 90 graus. Fique de pé com as pernas afastadas na largura dos ombros.
Inspire e agache-se o mais baixo possível, mantendo o tronco ereto e os calcanhares no chão.
Expire e fique em pé. Execute três conjuntos de oito para representantes 12.
Agachamento Frontal
Definir a altura da barra de agachamento para tão alto quanto seus ombros e pegue a barra com as duas mãos na frente de você. Fique perto do bar com os pés afastados na largura dos ombros.
Inspire e agache-se o mais baixo possível com a barra à sua frente. Mantenha seu tronco ereto e seus calcanhares no chão.
Expire e fique em pé. Execute três conjuntos de oito para representantes 12.
Flexões
Ajuste a altura da barra entre os pés 2 e 3 do chão. Pegue a barra com as duas mãos na largura dos ombros e coloque o peito sobre ela. Estenda as pernas para trás com os pés juntos nos dedos dos pés.
Inspire e abaixe o peito em direção à barra até que toque suavemente na barra. Não coloque a cabeça para a frente ou para a frente da coluna.
Expire e empurre-se para cima. Execute três conjuntos de oito para representantes 12.
Pullups
Ajuste a altura da barra entre os pés 2 e 3 do chão. Pegue a barra com as duas mãos separadas na largura dos ombros e rasteje por baixo do bar. Posicione o peito abaixo da barra e coloque os pés no chão, tão largos quanto o quadril.
Expire e puxe-se até o peito tocar suavemente a barra. Mantenha seu bumbum durante todo o exercício.
Inspire e abaixe seu corpo até que seus braços estejam estendidos. Execute três conjuntos de oito para representantes 12.
Itens que você precisará
- Máquina smith
Ponta
- Para maximizar o seu tempo de treino, faça um exercício na parte inferior do corpo seguido imediatamente por um exercício na parte superior do corpo. Este método, chamado de superconjunto, permite que um grupo muscular trabalhe enquanto o outro grupo descansa, diz o fisioterapeuta Gray Cook, autor de "Athletic Body in Balance". Por exemplo, faça um conjunto de agachamentos frontais seguidos por um conjunto de pullups. Descanse por um a dois minutos e repita o superconjunto duas a três vezes mais.
