Exercícios De Fitball Com Pilates

Exercícios de Pilates em Fitball proporcionam melhor controle muscular para um treino mais eficaz

Pilates é um sistema de exercícios desenvolvido no início de 1900 por Joseph Pilates para fortalecer principalmente o núcleo músculos e aumentar a flexibilidade. Exercícios de Pilates são mais tipicamente feitos em uma esteira ou equipamentos especiais de Pilates. Adicionando um Fitball, também conhecido como uma bola de exercício ou bola suíça, para seu treino de Pilates aumenta a resistência e fornece uma maior amplitude de movimento, que pode levar a resultados mais eficazes.

Fitball de tamanho correto

Use o tamanho correto Pilates Fitball para seus exercícios. Quando sentado na bola com os pés apoiados no chão, os joelhos devem formar um ângulo de 90 graus e coxas paralelas ao chão. A bola é muito pequena se os joelhos estiverem mais altos ou mais altos se os joelhos estiverem mais baixos. Escolha a bola do tamanho certo, seguindo estas diretrizes, conforme descrito pelo Conselho Americano de Exercício: se sua altura for inferior a 4 pés e 6 polegadas, use uma bola de 30 cm; Se a sua altura é de 4 pés 6 polegadas a 5 pés, use uma bola de 45 cm; 5 pés 1 polegada a 5 pés 7 polegadas, use uma bola de 55 cm; 5 pés 8 polegadas a 6 pés 1 polegada, use uma bola de 65 cm; e se sua altura for maior que 6 pés e 2 polegadas use uma bola de 75 cm.

Curvas Abdominais

Os cachos abdominais de Pilates fortalecem e tonificam os músculos abdominais inferiores. Comece deitando de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e descansando sobre o Fitball. Coloque as mãos atrás da cabeça. Não prenda os dedos nem aperte firmemente o pescoço. Inspire e relaxe seu pescoço e ombros; expire e levante a cabeça e os ombros do chão. Inspire para manter a posição, depois expire e abaixe para a posição inicial. Repita 10 vezes. Use movimentos lentos e deliberados para obter melhores resultados.

Círculos das Pernas

Os círculos das pernas condicionam seu núcleo e tonificam os músculos das pernas. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus com as panturrilhas e os tornozelos apoiados no Fitball. Ao expirar, levante a perna direita para cima, com os dedos apontando para o teto; Inale e cruze a perna sobre o estômago com os dedos apontando para a esquerda. Ao expirar, circule a perna direita de volta à posição inicial. Repita cinco vezes na direção do anti-horário, depois cinco vezes no sentido horário, mantendo o fundo no chão e o restante do corpo imóvel e relaxado. Repita com a perna esquerda

Ab Curl com Rolo de Bola

Deite-se no chão com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão. Coloque o Fitball na caixa torácica e segure-o levemente no lugar com as pontas dos dedos para que ele não saia. Inspire e relaxe seu pescoço e ombros; expire e lentamente levante a cabeça e os ombros do chão, rolando a bola para as coxas. Inspire para manter a posição e, em seguida, expire ao rolar para a posição inicial. Repita 10 vezes. Lembre-se de manter o pescoço e os ombros relaxados.