Evite as tensões através de exercícios de alongamento e fortalecimento.
Seus músculos quadríceps, geralmente chamados apenas de seus "quadris", são o grupo de músculos localizados na frente. da sua perna. Corredores ou outros atletas que usam suas pernas sob condições extenuantes são suscetíveis a lesões do quadríceps, como cepas, causando sensibilidade e dor ao usar os músculos do quadríceps. Os exercícios que fortalecem os músculos da parte superior das pernas e as articulações que os rodeiam, como joelhos e quadris, podem ajudar a reduzir a chance de uma lesão no quadríceps.
Esteja ciente dos sintomas que podem alertá-lo para uma tensão. A tensão do quadríceps, por definição, é uma lágrima em um dos músculos da parte superior da coxa. Os sinais de que você pode ter sofrido uma deformação do quadríceps podem variar de uma leve pontada a uma dor aguda e súbita na coxa no momento da lesão. Depois de uma tensão, você pode sentir tensão no quadríceps e dor ao andar ou usar os músculos da coxa. No caso de uma tensão severa, os sintomas podem incluir inchaço e até nódoas negras ao redor da área do rasgo.
Aqueça os músculos das pernas antes de uma competição extenuante. Inclua uma caminhada ou corrida rápida para aquecer os músculos e soltar o tecido conjuntivo. Os músculos que foram adequadamente aquecidos têm menos probabilidade de romper repentinamente durante o exercício
Estique os músculos quad após o aquecimento para soltar o tecido e ajudar a prevenir lesões. Enquanto estiver de pé na perna direita, dobre o joelho da perna esquerda com a mão esquerda até que o calcanhar chegue ao seu traseiro, ou o mais perto que você possa chegar. Mantenha a posição por 20 segundos, equilibrando-se levemente contra uma parede ou cadeira para apoio. Repita do outro lado.
Estique os músculos flexores do quadril antes do exercício para manter as articulações ao redor dos músculos quad flexíveis. Executar lunges também pode ajudar a fortalecer os músculos das coxas, diminuindo a chance de torcer a articulação do quadril. Enquanto estiver ajoelhado na perna direita, dê um passo à frente com a perna esquerda e dobre o joelho com o pé apoiado no chão. Empurre para frente com os quadris para sentir o alongamento. Segure por 20 segundos e, em seguida, inverta suas pernas.
Realize exercícios de amplitude de movimento para os joelhos como uma medida preventiva contra as tensões nos quadríceps. Sente-se em uma cadeira e flexione e estenda o joelho. Repita por 10 repetições. Este exercício ajudará a manter as articulações do joelho soltas para evitar lesões.
