Imitar exercícios de balé para fortalecer as bolas de seus pés.
Seu pé consiste de músculos 20, ossos 26 e articulações 31, de acordo com o livro de Colleen Craig "Pilates on the Ball: O treino mais popular do mundo usando a bola de exercícios". Se você quiser construir as bolas de seus pés, ter aulas de atletas que dependem de seus pés para o desempenho. Por exemplo, os artistas marciais usam seus pés como armas. Dançarinos passam a maior parte de sua vida profissional nas pontas dos pés ou na ponta dos pés.
Faça exercícios de balé
Os bailarinos precisam de pés fortes o suficiente para elevar o peso corporal até a ponta dos pés. Eles se preparam para o trabalho de pointe fazendo relevés, ou levantando seus corpos nas pontas dos pés. Ao realizar relevés, você fortalecerá não apenas as bolas e os arcos dos pés, mas também as panturrilhas e os glúteos. Segure-se no batente da porta para suporte. Fique ao lado da parede com as pernas juntas, os pés virados para fora e as costas retas. Dobre os joelhos e endireite as pernas. Levante-se para as bolas de seus pés, segure para respirar e, em seguida, abaixe-se de volta à posição inicial. Execute quatro séries de oito repetições cada. Para aumentar a intensidade do exercício, segure a posição de pico no oitavo representante por uma contagem de oito antes de abaixar os calcanhares no chão.
Salte como um dançarino
Quando os dançarinos saltam, eles pousam primeiro nas pontas dos pés e evitam se chocar com um baque. Os instrutores advertem os alunos de balé sobre soar como um bando de elefantes após uma combinação de saltos. Quando seus pés estão fracos em um salto, você tende a pousar em seus calcanhares. Realize um exercício que comece com os mesmos movimentos que um relevé, mas levante-se do chão em um pequeno salto. Os dançarinos chamam esse tipo de salto de "mudança", porque eles usam esse movimento para trocar de pernas. Como um exercício de pé, você não precisa trocar de pernas; simplesmente pule no ar. Evite focar na altura do seu salto. Em vez disso, concentre-se em pousar suavemente nas pontas dos pés antes de deslocar seu peso para os calcanhares. Execute quatro séries de oito repetições.
Role uma bola de tênis
Use bolas de tênis ou lacrosse como auxiliares de fortalecimento para as bolas de seus pés. Por exemplo, coloque uma bola de tênis sob o arco de um pé. Fique em pé e mude o peso para o pé de trabalho. Mantenha a posição por alguns segundos antes de aliviar a pressão na bola. Execute quatro repetições. Coloque os dois pés no chão para sentir o impacto do exercício. Mude de lado e repita o exercício com o outro pé. Em seguida, coloque a bola de tênis sob a bola do seu pé. Use seu peso corporal para pressionar a bola. Mantenha a posição para ativar os músculos e tecidos na bola do seu pé. Realize quatro repetições para cada pé.
Use uma bola de estabilidade
Para aumentar a intensidade de um exercício no qual você eleva o corpo até as pontas dos pés, use uma bola de estabilidade. Coloque a bola contra a parede. Em seguida, posicione a pequena curva das suas costas contra a bola e olhe para longe da parede. Fique de pé com os calcanhares sobre 20 a 28 polegadas da parede. Afundar seu corpo de volta para a bola, permitindo que suas mãos para pendurar ao seu lado. Os pés devem estar separados na largura dos quadris. Levante e suspenda os calcanhares para equilibrar-se nas pontas dos pés. Inspire, dobre os joelhos e abaixe-se em um agachamento. Expire e endireite os joelhos. Realize seis a oito repetições, permanecendo na ponta dos pés. Evite envolver o osso da cauda ao redor da bola. Limite a profundidade do seu agachamento até o ponto onde você pode manter uma pelve neutra e sentir uma tensão confortável.
