Uma flexão tradicional funciona no peito e nas costas
O peito e as costas são áreas do corpo às vezes negligenciadas pelas mulheres. Tonificar os peitorais, trapézios, rombóides e outros músculos da parte superior do corpo, no entanto, pode melhorar sua postura, reduzir a dor nas costas e, naturalmente, melhorar a aparência de seus seios. Exercícios que trabalham esses músculos geralmente são movimentos simples. Embora eles possam ser realizados em casa sem equipamento especial, esses exercícios desafiam seriamente as costas e o peito. Aqueça-se com exercícios aeróbicos leves e um alongamento antes de começar o treinamento de força nessas áreas. Estique os músculos novamente assim que terminar para evitar lesões musculares. Se você está começando o treinamento de força, consulte seu médico para obter orientação
Superman
Deite-se de barriga para baixo com as pernas estendidas e os dedos dos pés voltados para longe do corpo. Traga os braços à sua frente com as palmas voltadas uma para a outra. Alinhar sua cabeça, pescoço e coluna e envolver seus músculos do núcleo. Expire e levante lentamente os braços e as pernas a alguns centímetros do chão. Mantenha as pernas e os braços esticados, mas relaxados. Pode ajudar a se concentrar em afastar os dedos das mãos e dos dedos do seu corpo enquanto se levanta. Não levante a cabeça nem estique o pescoço. Inspire e retorne à posição inicial. Faça de duas a três séries de 12 a 15 repetições
Cat-Camel
O gato-camelo começa na posição de mãos e joelhos com os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos alinhados com os quadris. Aponte os dedos para a frente e alise as costas. Puxe as omoplatas e engate os músculos do núcleo. Expire e puxe a pélvis ao redor das costas. Alongar o pescoço e tente fazer uma curva da cabeça aos joelhos. Respire profundamente e segure o alongamento por 15 segundos. Inspire e puxe lentamente o seu umbigo em direção ao chão. Incline seu sacro em direção ao teto e retraia suas omoplatas. Segure o alongamento por 15 segundos enquanto respira profundamente. Volte para a posição inicial. Repita o exercício do gato-camelo duas ou três vezes mais
Inchworms
Fique em pé com os pés juntos e envolva os músculos do seu núcleo. Alcance o chão, as palmas das mãos para baixo e dobre os quadris. Tente manter as pernas retas. Continue a dobrar os quadris até as mãos tocarem o chão. Seus calcanhares sairão do chão. Ande para a frente com as mãos até as costas ficarem retas e os braços retos do ombro ao pulso. Seus calcanhares devem estar apontados para o teto e os dedos dos pés enrolados. Faça uma flexão nessa posição dobrando os cotovelos para os lados e abaixando o corpo em direção ao chão. Volte para a posição da prancha. Lentamente, empurre suas nádegas em direção aos calcanhares até que seus braços se estendam. Ande com os pés em direção às suas mãos e retorne à posição inicial. Viaje de 10 a 15 jardas usando o movimento inchworm.
Pushup assistido
Comece em uma posição de mãos e joelhos com os pulsos alinhados com os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Aponte os dedos para a frente e puxe as omoplatas para trás e para baixo. Envolva seus músculos abdominais. Traga os quadris para a frente, de modo que o corpo faça uma linha reta dos ombros até os joelhos. Abaixe seu corpo em direção ao chão dobrando os cotovelos. Mantenha uma coluna neutra e tente manter os cotovelos perto dos lados. Continue abaixando seu tronco até que seu queixo toque o tapete. Lentamente, estenda os braços para retornar à posição inicial. Realize dois a três conjuntos de 12 a 15 repetições.
