Use treinamento e dieta para construir um físico musculoso e magro.
Ter sucesso na musculação requer dedicação, trabalho árduo e paciência. Construir músculo e queimar gordura para níveis de musculação não vai acontecer durante a noite, mas com um pouco de persistência, um plano de formação estruturada e dieta rigorosa, você pode chegar lá. Quando começar no fisiculturismo, não seja persuadido a seguir os planos de treinamento avançado, pois eles são para aqueles com anos de treinamento. Em vez disso, comece com uma rotina básica de musculação para amadores e aproveite ao máximo a rápida taxa de ganhos que ocorre para os novos fisiculturistas.
Divisão de treinamento
Há muitas maneiras de dividir seus músculos durante as sessões de treinamento. A maioria dos fisiculturistas profissionais segue um grupo de partes do corpo, em que eles treinam um ou dois grupos musculares em cada treino, atingindo cada um uma vez por semana. Uma semana típica pode ser peito e tríceps na segunda-feira, costas e bíceps na quarta-feira, pernas na sexta-feira e ombros e abdominais no sábado. No entanto, sessões de corpo inteiro, nas quais você treina todo o seu corpo três vezes por semana, podem ser mais adequadas para iniciantes, diz o treinador de força Marc Perry, autor de "The Get Lean Guide".
Seleção de Exercício
Existem dois tipos principais de exercícios - compostos, que trabalham múltiplos grupos musculares simultaneamente, e isolamentos, que se concentram em apenas um grupo muscular de cada vez. Quando se trata de construir massa muscular e queimar gordura, os exercícios compostos dão mais importância aos seus investimentos, observa Chad Waterbury, autora de "Muscle Revolution". Exercícios compostos devem formar a maioria de sua rotina, embora os isolamentos tenham um lugar na formação de grupos musculares atrasados.
Volume
Se você percorrer as rotinas em revistas de fisiculturismo, verá que a maioria dos exercícios é de volume extremamente alto, abrangendo oito exercícios 12 para vários conjuntos. Isso pode ser bom para os profissionais, mas fisiculturistas amadores não precisam de quase essa quantia. Escolha quatro ou cinco exercícios por sessão e faça de três a cinco séries de cada um. Mantenha os representantes mais baixos - cerca de seis a oito por série - para os seus exercícios compostos, como agachamentos, deadlifts, supino e linhas. Ir para 10 para representantes 15, no entanto, com pesos ligeiramente mais leves para isolamentos, como cachos, aumentos laterais e panturrilhas.
Considerações
Para os músculos crescerem, eles precisam de estimulação constante, o que significa que você precisa aumentar a intensidade de seus treinos fazendo mais séries, repetições extras ou aumentando o peso. Objetivo de melhorar em cada exercício a cada sessão. Nutrição também é de vital importância. Você precisa comer mais calorias do que você queima para construir músculos. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda que homens e mulheres que procuram manter o peso precisam de 2,000 e 3,000 e 1,800 para 2,400 calorias por dia, respectivamente. Consumir 500 calorias acima dessas diretrizes para garantir uma taxa constante de ganho muscular com pouco ou nenhum ganho de gordura.
