O esvaziamento abdominal pode prevenir a tensão nas costas.
Se você já teve que usar um par de jeans que são muito pequenos, do jeito que você tinha que cavar sua barriga é o que é conhecido como esvaziamento abdominal. O músculo responsável por este movimento de atração é o transverso abdominal, ou a camada mais profunda dos músculos abdominais. Ela envolve seu meio como uma cinta e ajuda a estabilizar e proteger sua parte inferior da coluna. O esvaziamento abdominal é um tipo de exercício isométrico que ativa o transverso abdominal e pode ser realizado em várias posições - sentado, em pé e de quatro.
Localizando o músculo
Exercícios abdominais ajudam a ativar e controlar o abdome. transverso abdominis, construindo sua força central. Como o músculo está enterrado em seu corpo, localizá-lo antes de iniciar os exercícios é útil. Fique em pé com a coluna em posição neutra. Forme um triângulo com as mãos diretamente sobre a pélvis. Tosse com força para sentir o contrato do transverso abdominal. Respire naturalmente e tome consciência do movimento deste músculo.
Posição do Ajoelhamento
O foco dos exercícios de esvaziamento do abdômen é puxar o umbigo para as costas, o que esvazia o estômago e encolhe a cintura. Você quer contrair o transverso abdominal, mas não apertá-lo de maneira rígida ou tensa. Enquanto o exercício pode ser realizado em praticamente qualquer posição, é melhor feito de quatro. Quando estiver de joelhos, alinhe as mãos sob os ombros e as pernas abaixo dos quadris. Mantenha as costas retas. Inspire e permita que seu estômago relaxe e caia. Expire e lentamente puxe o seu umbigo na direção da sua coluna. Segure até precisar de outra respiração e depois retorne à posição inicial. Realize de 10 a 15 repetições para dois ou três conjuntos, descansando de dois a três minutos entre as séries.
O Chão Pélvico
Quando você faz o exercício de esvaziar o abdômen deitado no chão, você pode desenvolver controle sobre o seu assoalho pélvico. Deite-se em uma esteira e descanse sua testa contra uma toalha dobrada. Coloque os braços ao lado do corpo, apontando para a frente com os cotovelos flexionados em ângulos de 90 graus e as palmas para baixo. Estenda a mão para a frente, alongando a coluna. Inspire profunda e lentamente o seu umbigo na direção da sua coluna; evite levantar os quadris. Segure a posição de pico por cinco segundos e expire. Inspire e retorne à posição inicial
Variações
Para aumentar a dificuldade do exercício, você só precisa adicionar pequenos movimentos. Por exemplo, fique de quatro para realizar o exercício de esvaziamento abdominal. Use a mesma forma, escavando o umbigo na direção da coluna. Mantenha a posição aspirada durante o exercício, continuando a respirar de forma relaxada e normal. Levante uma mão e o joelho oposto levemente do chão para assumir uma postura de cavalo modificada. Mantenha essa posição por 10 segundos e repita com a outra mão e o joelho. Realize 10 repetições para dois ou três conjuntos, pausando por dois a três minutos entre as séries.
