Aproveite uma xícara de suco 100% por metade da recomendação diária de frutas.
Os carboidratos são frequentemente destacados na mídia, levando a muitos pontos de vista e confusão, mas os carboidratos podem fazer parte de uma dieta saudável. Frutas e sucos de frutas são compostos de carboidratos simples chamados frutose e glicose. Ao contrário dos carboidratos encontrados em refrigerantes, bebidas energéticas e bebidas esportivas, frutose e glicose em frutas e sucos de frutas a 100 por cento são açúcares naturais e podem ser parte de um padrão alimentar equilibrado.
Açúcares naturais e açúcares adicionados
Açúcares naturais são carboidratos presentes em alimentos minimamente processados. Frutas inteiras, 100% de suco de frutas, leite e iogurte contêm açúcares naturais. De acordo com as Diretrizes Dietéticas de 2010 para os americanos, os açúcares adicionados são aqueles que são adicionados durante o processamento, preparação ou na mesa. Xarope de milho rico em frutose em refrigerante e açúcar em produtos assados são adicionados açúcares. Embora os açúcares naturais e adicionados sigam as mesmas vias digestivas em seu corpo, alimentos contendo açúcares naturais fornecem mais nutrição do que os alimentos feitos com açúcares adicionados. A fruta inteira pode fornecer outros nutrientes como fibras, antioxidantes, vitaminas, incluindo vitamina C e folato e minerais como potássio e magnésio. Cem por cento de suco de frutas fornece esses nutrientes sem a fibra. Leite e iogurte fornecem proteínas, cálcio, vitamina D e algumas vitaminas do complexo B. Os alimentos processados que contêm açúcares adicionados têm menor probabilidade de conter esses nutrientes benéficos
Suco e Fibra
A fibra é um carboidrato indigerível responsável por manter o controle da glicose no sangue, níveis saudáveis de colesterol e saúde gastrointestinal. Durante o processo de sumo, a fibra é removida da fruta, resultando em suco. Como o suco não contém fibras, alguns benefícios nutricionais são perdidos; no entanto, o suco ainda pode conter uma grande variedade de antioxidantes, vitaminas e minerais. Como parte do plano de alimentação MyPlate do Departamento de Agricultura dos EUA, as mulheres precisam de 1,5 a 2 xícaras de frutas por dia. Uma xícara ou 8 onças de suco de 100 por cento conta como 1 xícara para essa recomendação.
Índice glicêmico
Você pode ter ouvido que o suco está no topo do índice glicêmico. O índice glicêmico classifica alimentos e bebidas em uma escala de zero a 100 com base em sua relação com os níveis de açúcar no sangue. Classificações mais baixas afetam menos os valores de açúcar no sangue, enquanto classificações mais altas levam a valores mais altos de açúcar no sangue. Um nível de baixo índice glicêmico é de 55 e abaixo, o meio é de 56 a 69 e alto é de 70 e acima. Dependendo da variedade, uma porção de 8 onças de escores de suco nas faixas baixa e média, cerca de 41 a 57 no índice. O índice glicêmico não é um reflexo realista de um padrão alimentar típico. As pontuações baseiam-se em comer esses alimentos sozinhos, enquanto a maioria das pessoas consome vários alimentos nas refeições, não apenas massas ou sucos. A maioria das pessoas consome alguma gordura e proteína com carboidratos, o que também promove níveis mais equilibrados de glicose no sangue.
Dicas
Escolha sucos que contenham 100% de suco de frutas para diminuir sua ingestão de açúcares adicionados e outros aditivos. Escolha sucos em uma variedade de cores. Sumos alternados de vermelho, laranja, amarelo, verde, azul, roxo e branco para maximizar a ingestão de antioxidantes, vitaminas e minerais. Incorporando sucos de todas estas cores fornece uma gama de nutrientes e promove o bem-estar. Como o tamanho da porção para o suco é 8 onças, compre recipientes menores de suco para garantir que você possa maximizar sua variedade de nutrientes.
