Tonifique o seu corpo em 21 dias com exercício.
Você pode obter um corpo tonificado em tão pouco quanto 21 dias com um programa de exercícios consistente e uma dieta saudável. Seu regime de exercícios deve consistir em exercícios aeróbicos e treinamento de força para diminuir a gordura corporal, aumentar a massa muscular e tonificar os músculos. Exercite-se até cinco vezes por semana para maximizar os resultados em menos de três semanas para um físico esculpido.
Cardio
Você precisará fazer exercícios cardiovasculares como parte do seu programa de dia 21. Cardio queima calorias para perda de gordura em todo o corpo, incluindo zonas de problemas comuns, como a bunda, barriga e coxas. Perder peso extra ajudará a mostrar músculos bem definidos escondidos sob camadas de gordura. O NHS recomenda que você se envolva em 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana, ou mais, se precisar perder peso. Tente fazer de três a cinco sessões de cardio por semana, como correr, nadar e andar de bicicleta para sessões de 30 a 60 de cada minuto.
Tronco
Adquira uma volta bem torneada e um conjunto de braços com exercícios regulares de força na parte superior do corpo. Tente fazer de duas a três sessões de treinamento de força por semana que tenham como alvo os principais grupos musculares da parte superior do corpo, incluindo peito, costas, ombros, bíceps e tríceps. Faça dois ou três exercícios para cada grupo muscular, como prensas no peito, linhas verticais, elevações laterais, rosca bíceps e extensões de tríceps. Varie sua rotina fazendo exercícios de peso corporal, como flexões ou tríceps de um banco. Conforme você fica mais forte, aumente o número de repetições, conjuntos e quantidade de peso que você usa.
Corpo lento
Tonifique a perna e os músculos glúteos da parte inferior do corpo com dois a três treinos na parte inferior do corpo por semana. Você pode fazer isso no mesmo dia em que fizer um treino na parte superior do corpo para uma sessão de treinamento de força prolongada ou em dias alternados se estiver com pouco tempo ou cansado. Escolha dois a três exercícios para cada grupo muscular, incluindo o quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e músculos do quadril interno e externo. Um treino de amostra pode incluir agachamentos, movimentos de caminhada, flexões de isquiotibiais com uma bola de estabilidade, elevação de panturrilha e elevação de perna de lado.
Treinamento básico
Treine sua região central para um conjunto forte e bem formado de abdominais. Além dos abdominais, o núcleo também consiste nos músculos das costas, flexores do quadril e glúteos. Faça um treino básico a cada segundo dia para permitir que seus músculos tenham tempo suficiente para se recuperar adequadamente entre as sessões. Faça um circuito de cinco exercícios 10 de costas um para o outro com pouco descanso no meio e repita por três sets no total. Um treino de amostra pode consistir em tábuas frontais, tábuas laterais, ponte, extensão de quadril, flexões em uma bola de estabilidade e elevação de pernas.
