Exercícios Alternativos Para Pullups

As alternativas Pullup são tão eficazes em tonificar e fortalecer as costas.

Pullups são um exercício maravilhoso para tonificar e fortalecer os braços e as costas, mas são um exercício difícil para executar, e nem sempre é fácil para as mulheres completarem se elas não tiverem a força inicial. Se você quer fazer pullups para realização pessoal, ou para uma meta de fitness ou trabalho, não se preocupe. Existem alternativas que você pode fazer para preparar-se para verdadeiros pullups e tonificar de forma eficaz os músculos das costas e dos braços.

Cable Lat Pulldowns

O menu suspenso de cabo é um bom exercício introdutório para prepará-lo para o pullup. Sente-se na máquina e agarre a barra de suspensão com as duas mãos em uma grande pegada. O aperto trabalha especificamente seus músculos latíssimo do dorso; os mesmos músculos trabalharam no pullup. Puxe a barra para baixo em direção ao topo do seu peito, apertando suas omoplatas juntos até o fim. Segure a posição para baixo por um momento, depois solte lentamente. Para atingir todos os músculos das costas, varie também o seu pulldowns com apertos estreitos e invertidos.

Pullups assistidos

Faça pullups assistidos em uma máquina de peso que subtraia a quantidade de peso que você escolhe do peso real . Comece com uma carga mais pesada, para que você realmente levante um peso mais leve. Quando você faz os pullups, trabalhe através de toda a sua amplitude de movimento, permitindo que seus músculos se estiquem completamente no movimento para baixo, e contraia completamente o movimento ascendente. Além disso, varie a posição da sua mão para atingir todos os grupos musculares.

Pullups negativos

Os pullups negativos são uma maneira ideal de treinar para pullups não assistidos, de acordo com o Military.com. Pegue um banquinho ou bloco que permita que seu queixo fique acima da barra quando você o segurar. Aproxime-se do bar, segure-o e, em seguida, dobre os joelhos para apoiar totalmente o corpo na barra. Durante um período de cinco a 10 segundos, abaixe-se lentamente até um hangar completo. Volte para o bloco e repita o movimento

Pullups de Banda de Resistência

Muitas academias têm faixas de resistência disponíveis. Encontre um que seja um loop gigante e grosso para que você possa prendê-lo a uma barra de pullup. Fique em um banquinho e coloque o pé na alça. Pegue a barra de puxar e pendure com os braços esticados. Dobre os braços deixando a banda ajudá-lo no caminho para executar uma flexão. Quanto mais fina a faixa, menor a resistência. Para menor resistência ainda, coloque o joelho na alça em vez do pé.

Programação

A Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda levantar um peso mais pesado por cerca de seis a oito repetições para ganho de força máxima. Se o seu objetivo é fazer pullups desassistidos, levante um peso pesado que fatigue seus músculos dentro dessa faixa de repetição. Faça cerca de quatro a cinco séries, com cerca de um minuto de descanso entre cada série. Trabalhe suas costas duas vezes por semana em dias não consecutivos para permitir que seus músculos se recuperem completamente e se recuperem entre as sessões de treinamento.