O agachamento é um dos cinco exercícios essenciais de treinamento de força para mulheres.
O treinamento de força é essencial para as mulheres construírem densidade óssea, força muscular e auto-estima. E um corpo aparado e tonificado também não faz mal. Centenas de exercícios de treinamento de força estão disponíveis, mas alguns exercícios são mais benéficos para você do que outros. Você precisa de exercícios que se concentrem em múltiplos grupos musculares, movimentos corporais funcionais e movimentos poderosos; cinco exercícios se encaixam nessa conta.
Prensas no Peito
Por causa do poderoso movimento requerido para executar, as prensas torácicas são essenciais para incluir em sua rotina de treinamento de força. A força da parte superior do corpo não é tão natural para as mulheres quanto para os homens, mas uma prensa no peito pode ajudá-lo a fechar a lacuna. Entre as variações da imprensa de peito, uma imprensa de peito de haltere resultará em melhor tom. Porque cada braço precisa trabalhar de forma independente para evitar que você deixe cair os pesos, você fortalecerá mais os músculos do braço. Completar três séries de repetições 12 de prensas torácicas com halteres, escolhendo um peso que complete cada conjunto na falha.
Linhas
As linhas fortalecem todos os músculos da parte superior do corpo que a pressão torácica perde e, portanto, é uma parte essencial do seu treinamento de força. As linhas ajudam a puxar os ombros para trás e a melhorar sua postura, tornando-as um construtor de confiança. Para colher o máximo de benefícios, experimente filas de cabos assentadas. Eles permitem que você retire as duas omoplatas completamente, concentre-se na postura alta e ajuste e progrida facilmente seu peso. Três conjuntos de 12 repetições de um peso que resulta em falha no último representante são ideais.
Torções do cabo
Não negligencie seu núcleo no treinamento de força; sem um núcleo forte, não há conexão entre o braço e a força das pernas. Um exercício que funciona todos os seus músculos do núcleo é a torção do cabo. Fazendo três conjuntos de repetições 12 de torções de cabo, você pode melhorar a força e o tom do seu núcleo. Certifique-se de manter os braços retos enquanto se torce e conduza o movimento com o tronco ao invés dos braços. Escolha um peso que leva a falha no último representante, e você terá rasgado abs em nenhum momento.
Agachamentos e Lunges
Completando seus cinco exercícios de treinamento de força essenciais, há dois exercícios de perna: o agachamento e o lunges. Ambos os exercícios são poderosos reforçadores das pernas que fortalecem todos os músculos das pernas. Tente agachamentos com halteres sobre os ombros ou uma barra nas costas, completando 12 repetições em três séries. Para lunges, segure halteres em seus lados e leve 10 para frente com cada perna por três sets. Certifique-se de percorrer uma ampla gama de movimentos em ambos os exercícios, com o seu agachamento chegando perto de uma curva de joelho de grau 90, e o joelho de suas costas quase tocando o chão em seus pulmões.
