3-2-1 Método De Treino

O programa 3-2-1 incorpora vários exercícios em uma rotina de exercícios.

Se você está procurando uma rotina de exercícios que não exija compromisso com um ginásio ou uma sala gigante cheia de equipamentos de exercício, o método 3-2-1 pode ser o bilhete para se manter motivado e saudável. Celebridades como Jessica Alba e Jessica Biel afirmam que o 3-2-1 é o segredo de suas figuras fabulosas. Se você pretende canalizar sua celebridade interior, considere experimentar este plano de exercícios.

3-2-1 Noções básicas

O treinamento em circuito é um tipo de exercício que combina treinamento cardiovascular e de força em conjuntos curtos e variados de cada um. por isso pode ajudá-lo a construir músculos e perder peso. 3-2-1 é na verdade uma variação do treinamento tradicional em circuito. É nomeado por suas três fases, duas das quais combinam cardio e treinamento de força, e uma das quais combina treinamento cardio e núcleo. O padrão de exercício, que leva cerca de meia hora para terminar, é o seguinte: cardio, circuito, cardio, circuito, cardio e core.

Cardio

O Cardio é uma parte importante de qualquer rotina de exercícios porque fortalece coração e pulmões e ajuda você a queimar calorias muito mais rapidamente do que o levantamento de peso ou calistenia. A primeira fase do cardio em 3-2-1 é um breve aquecimento de jogging ou caminhada por cinco a dez minutos. A próxima fase do cardio deve ser um pouco mais intensa. Ajuste esta fase às suas necessidades de fitness. Se você é um fã de fitness, tente correr colinas, mas se você é um novato, andar de bicicleta a um ritmo moderado pode te deixar sem fôlego. A terceira fase do cardio deve ser a mais desafiadora, então pegue o ritmo e a intensidade nesta rodada final

Circuito

Cada fase do 3-2-1 começa com cardio e depois termina com um circuito de força -training, exceto para a última fase. A fase do circuito do 3-2-1 oferece muita flexibilidade. Você pode visar áreas problemáticas ou focar no fortalecimento geral. Circuitos comuns de exercício incluem agachamentos, pesos livres ou flexões, mas você pode escolher qualquer exercício que funcione para você, desde que você esteja levantando pesos ou trabalhando com seu próprio peso corporal. Para cada circuito, faça um conjunto de 20 repetições para três exercícios diferentes.

Núcleo

Os músculos fortes do núcleo melhoram a postura, reduzem a dor nas costas e aumentam sua força total. O programa 3-2-1 reserva um circuito para treinamento básico. No final da sua rotina, você fará 30 repetições de cinco exercícios principais diferentes. Escolhas comuns incluem flexões, abdominais, pranchas e chutes de borboleta - um exercício em que você se deita de costas, levanta e estende as pernas ligeiramente para fora do chão. Escolha exercícios que você pode fazer sem forçar as costas e se concentrar em manter a forma adequada em todo o circuito central.