Os nadadores atravessam o rio russo durante meia Ironman no norte da Califórnia.
Muitos elogios por sequer pensar em competir em um Ironman 70.3, ou meio Ironman - você merece. Para completar o 70.3, você vai nadar 1.2 milhas em um oceano, lago ou rio, pedalar 56 milhas e terminar com uma corrida de 13.1-milha. Entrar em forma para tal desafio requer meses de preparação; Um plano de semana 22 é comum quando se treina para esta competição exigente. Você pode encontrar um plano de semana 22 no site Intend Integrated Endurance.
Fase Base
Intend Integrated Endurance recomenda uma fase base de semanas 12 para desenvolver um nível de adequação fundamental necessário para concluir todos os três eventos fatigantes. A fase base usa exercícios de ritmo lento, que permitem melhorar sua técnica em todos os três esportes. Joe Friel, treinador de triatlo, explica que você deve dedicar 10 a 14 horas para treinamento durante a primeira semana e aumentar esse valor em 10 por cento na segunda e terceira semanas. Na quarta semana, reduza seu volume de treinamento em 50 por cento para permitir que seu corpo se recupere. O segundo e terceiro meses de treinamento seguem o mesmo padrão.
Fase de Construção
Embora você treine apenas 12 para 17 horas por semana durante as oito semanas da fase de construção, treinos de alta intensidade o sobrecarregarão ao máximo. Você vai se esforçar para conseguir executar o 70.3 no ritmo mais rápido possível. Exercícios de tijolo - um exercício de bicicleta seguido imediatamente por uma corrida - são incorporados para você subir a velocidade. Durante esta fase, você pode correr tanto quanto 110 minutos em flats e colinas, andar de bicicleta por 3 1 / 2 horas e nadar por 60 minutos. Como na fase de construção, você fica duro por três semanas e reduz a quarta semana.
Pico
Peaking, também chamado tapering, ocorre nas últimas duas semanas antes da semana da corrida. Reduza o volume de treinamento em pelo menos 20 para 40 por cento. Sessões curtas devem ser feitas em alta intensidade para manter sua vantagem. Treine no mesmo tipo de terreno que você encontrará durante a corrida para evitar surpresas.
Semana da Corrida
Reduza ainda mais o volume durante a semana da corrida. Um tempo total de treinamento de sete a nove horas, principalmente no início da semana, deve ser suficiente para impulsionar sua atividade enzimática e o volume de sangue na corrida. No grande dia, chegue cedo ao local e organize seus equipamentos para que tudo seja facilmente acessível.
Considerações
Você provavelmente não deve enfrentar um 70.3 até completar alguns triatlos olímpicos a uma distância menor. Se você não puder completar confortavelmente os treinos durante as primeiras semanas da fase de treinamento básico, você terá que diminuir seus objetivos e melhorar sua forma física. Certifique-se de verificar com o seu médico antes de treinar para um Ironman meio, especialmente se você não tiver competido em triatlos antes. Parte de seu treinamento envolve a elaboração de uma rotina de beber e comer para garantir que você esteja abastecendo seu corpo adequadamente durante o longo dia. Como é provável que você seja cobrado no início do evento, saia facilmente em todas as etapas e poupe sua força no alongamento em casa.
