Uma mulher de 32 anos precisa de vários tipos de nutrientes.
Sua recomendação para vitaminas permanece a mesma ao longo dos 20, 30 e 40 anos , mas aos 32 anos, você pode querer dar atenção especial a certos nutrientes. Satisfazer sua ingestão recomendada de vitaminas essenciais ajuda a manter os ossos fortes à medida que envelhece, diminui o risco de doenças crônicas e protege o bebê, se você engravidar. Idealmente, você deve obter a quantidade certa de vitaminas seguindo uma dieta bem balanceada, mas em alguns casos seu médico pode sugerir tomar um multivitamínico diário para evitar uma deficiência.
Vitamina D
A vitamina D ajuda seu corpo a absorver cálcio, que é o componente mineral primário dos ossos. As mulheres têm um risco maior de perda óssea por osteoporose do que os homens. A possibilidade de ter ossos frágeis é mais provável de acontecer à medida que você se aproxima da menopausa. Manter seus ossos fortes e saudáveis em seus 30 anos ajuda a prevenir a perda óssea, resultando em menos fraturas mais tarde. Aos 32 anos e até os 70 anos, você precisa de 600 unidades internacionais de vitamina D, que aumentam para 800 unidades internacionais após os 70 anos, segundo relatório do Office of Dietary Supplements. O leite fortificado com vitamina D e o suco de laranja são formas rápidas de aumentar sua ingestão de vitamina D. Expor sua pele à luz solar direta durante os horários de pico do dia por apenas alguns minutos permite que seu corpo produza vitamina D por conta própria, aumentando ainda mais os níveis de vitamina D para ossos fortes.
Ácido Fólico
O ácido fólico é um tipo de vitamina B que previne defeitos do tubo neural em um feto em crescimento. Durante os anos reprodutivos, é necessário obter ácido fólico adequado todos os dias, pois os defeitos ocorrem durante as primeiras semanas de gravidez, muitas vezes antes de você saber que está grávida. Você pode ouvir ácido fólico, a forma sintética, referida como folato, que é a forma natural da vitamina. Ambos os tipos contribuem para a sua recomendação de 400 microgramas por dia, observa o Escritório de Suplementos Dietéticos. Durante a gravidez, você precisará aumentar sua ingestão para 600 microgramas e depois reduzi-la para 500 microgramas durante a amamentação. Alguns cereais matinais fornecem até 100% de sua recomendação em uma porção. Outros alimentos com ácido fólico e alimentos ricos em folato incluem lentilhas, espinafre, macarrão enriquecido, abacate e espargos.
Vitamina C
A vitamina C estimula a função imunológica, ajudando a prevenir doenças. Outra razão pela qual a vitamina C é tão importante aos 32 anos é que ela cria colágeno, um componente da pele. O colágeno mantém sua pele macia e elástica. A vitamina C também protege a pele porque age como um antioxidante, reduzindo os danos à pele causados pelos radicais livres do ambiente, como poluição e fumaça de cigarro. Devido a isso, muitos cremes tópicos para a pele contêm vitamina C para ajudar a manter o envelhecimento da pele saudável e suave. O objetivo é obter 75 miligramas de vitamina C por dia, diz o Instituto Linus Pauling. Se você está grávida, sua recomendação chega a 80 miligramas, enquanto a amamentação exige que você obtenha 85 miligramas. Fumar aumenta ainda mais a sua recomendação por mais 35 miligramas por dia, uma vez que o tabagismo aumenta o dano celular causado pelo estresse oxidativo. Alimentos ricos em vitamina C incluem frutas cítricas, morangos, brócolis, espinafre e pimentão vermelho
Vitamina E
Conforme você envelhece, o risco de doença crônica aumenta. A vitamina E também tem propriedades antioxidantes. Ele age neutralizando os radicais livres que se alimentam de células saudáveis. À medida que os radicais livres se acumulam em seu sistema, o risco de câncer, doenças cardíacas e outras condições crônicas aumenta. Como uma mulher de 32 anos, você precisa de 15 miligramas de vitamina E diariamente, mesmo se estiver grávida. Quando você começa a amamentar, sua recomendação vai até 19 miligramas, explica o Instituto Linus Pauling. Óleos vegetais, incluindo óleo de oliva, canola e milho, são algumas das melhores fontes de vitamina E, mas também são ricos em gordura. Você precisa medir sua porção de acordo com o tamanho da porção na garrafa para evitar consumir muitas calorias. Abacates e todos os tipos de nozes também são ricos em vitamina E.
