Você pode aquecer com uma barra levemente carregada.
A questão da melhor quantidade para o supino é como perguntar: “Quanto tempo dura? um pedaço de corda? ”Claro, há quase um número infinito de respostas possíveis. Ainda assim, a menos que você esteja querendo ser o primeiro Nestie a levar o galinheiro para a NFL - onde você precisaria de um banco de pelo menos 15 a 50 repetições de 225 libras - um peso adequado pode ser um número muito mais modesto.
Alvo
Se você conhece seu peso, é simples assim - essa é a meta instantânea para você. "Se você é uma mulher, e você pode pressionar seu peso corporal uma vez, isso é muito bom", diz Brandon Franklin, um personal trainer certificado em Mac Harbor East, uma importante academia de Baltimore, Maryland. Se o Sr. Nestie se juntar a você no banco, com a musculatura da parte superior do corpo maior, ele deve ser capaz de controlar de seis a dez repetições do seu peso corporal para obter uma aprovação na aptidão geral.
Sua Composição Corporal
A quantidade ideal para supino depende também de onde você está agora em termos de tamanho e força. "Se você é uma mulher de 85 libras, é muito mais fácil para supino 85 libras, do que para ser uma mulher de 200 libras tentando bancar 200 libras", observa Franklin. Seus resultados também dependem se você é principalmente músculo ou principalmente gordura, acrescenta. A mulher média nos Estados Unidos na casa dos 20 ou 30 anos pesa cerca de 160 libras, o que lhe dá uma idéia aproximada de uma média para uma quantia apropriada para bancar.
O novato Nestie
Se você nunca compareceu antes , você precisa começar provavelmente com cerca de metade do seu peso corporal. Então, se você pesa 160 libras, tente içar 80 libras - a barra de 45 libras carregada com placas de peso apropriadas - se você não é treinado, e 95 libras se for novato, recomenda ExRx.net, uma biblioteca de exercícios online voltada para em profissionais de fitness e exercitadores. Se você é um Nestie minúsculo com 105 libras, vá para o levantamento de 55 libras para começar, e mais como 90 a 95 libras se você é uma mulher grande, de £ 200.
Projeto de Programa
Franklin aconselha começar a luz com apenas o bar, ao invés de carregar no começo. Adicione uma placa em cada lado e gradualmente construa ao máximo para uma repetição. Em seguida, você pode voltar para uma barra carregada com 50 a 70 por cento do seu peso corporal por seis a 10 repetições. Realize um conjunto de aquecimento com barra vazia, um conjunto com a barra carregada levemente e dois a três conjuntos com a barra a 85% do máximo de uma repetição para aumentar o peso máximo ou o número de repetições no supino.
