Tudo que você precisa para construir músculos é o seu próprio peso corporal.
Exercícios com peso corporal podem parecer uma maneira quase mágica de se exercitar quando você tem tanto equipamento sofisticado disponível em sua academia, mas a calistenia, ou o treinamento com peso corporal, pode ser um método surpreendentemente eficaz de construir massa muscular. Esqueça apenas fazendo o conjunto ímpar de flexões ou agachamentos peso-corporal embora; a menos que você seja um iniciante, você precisará de um pouco mais do que isso para construir lajes de músculos esculpidos.
Mulheres e Construção Muscular
Qualquer pessoa pode construir músculos, independentemente da idade, experiência ou sexo. As mulheres geralmente têm mais dificuldade em construir músculo do que os homens, já que têm níveis de testosterona naturalmente mais baixos, afirma Michael Wood, diretor do Sports Performance Group em Cambridge, MA. Como um novato feminino levantador você pode ganhar cerca de 0.75 para 1 libra de músculo por mês, que cai para 0.1 para 0.2 libras por mês após alguns anos de treinamento sério, de acordo com a nutricionista e treinador Leigh Peele. Embora você não possa construir músculos grandes e volumosos, mesmo com o treinamento com pesos livres ou máquinas, você pode construir massa muscular magra.
Mitos da Calistenia
A ideia de que você não pode construir e esculpir músculos com calistenia é um dos maiores mitos em torno do treinamento com peso corporal, escreve a treinadora de força Nia Shanks em seu site. A chave para construir músculos é a sobrecarga progressiva - manter seus treinos desafiadores para quebrar e construir novas fibras musculares. Você precisa fazer isso aumentando a carga que você está levantando, adicionando conjuntos e repetições, encurtando seus períodos de descanso ou diminuindo o ritmo do seu exercício.
Rotina de ganho muscular
Os exercícios calistênicos se prestam bem às rotinas de corpo inteiro ou parte superior do corpo, divididas na parte inferior do corpo. Como você não tem um grande número de máquinas, halteres, halteres ou kettlebells disponíveis, você precisará ser criativo. Comece com um treino simples que consiste em agachamentos, lunges, pranchas e flexões de peso corporal. Apontar para três conjuntos de oito para representantes 12 em cada um e três limites máximos na prancha. À medida que você progride, inclua exercícios mais avançados, como agachamentos unipodais, saltos rápidos, flexões elevadas com os pés apoiados em um banco, chinups e movimentos de subida.
Considerações
Você provavelmente vai lutar para construir muitos músculos com uma rotina apenas de calistenia, mas você pode construir um corpo firme, tonificado e esculpido usando apenas exercícios de peso corporal. Considere também a sua dieta - para construir músculos, é necessário ingerir mais calorias do que você queima, aumentando a ingestão de alimentos, especialmente de alimentos à base de proteína, como carnes, peixes e laticínios, juntamente com carboidratos não refinados de grãos integrais, frutas e verduras. e gorduras saudáveis, como azeite e abacate. Se você não quer desistir do ginásio para o bem, adicione um ou dois exercícios calistênicos para cada uma das suas sessões, em vez de mudar para o treinamento de peso corporal completamente.
