Flexões antiquadas são apenas um dos muitos exercícios calistênicos.
Nos dias de hoje, você provavelmente concentra seus esforços de exercício no uso de equipamentos de última geração no clube de saúde. No entanto, calistenia - uma forma de exercício usando movimentos simples e repetitivos - ainda é uma maneira eficaz de obter ou ficar em forma. Ele trabalha com a maioria dos grupos musculares do seu corpo e pode melhorar sua frequência cardíaca - e tudo sem nenhum equipamento chique.
Corpo lento
Calistênicos que trabalham a parte inferior do corpo podem ser incorporados em um dia de perna com pesos livres ou usados exclusivamente para um treino de parte inferior do corpo que será tão eficaz e desafiador quanto o treinamento com pesos. Um treino calistênico da parte inferior do corpo inclui agachamentos com peso corporal, lunges, elevadores de pernas, elevação de calcanhar e um conjunto de saltos de agachamento de bombeio cardíaco, também conhecidos como burpees. Inclua também alguns saltadores - eles trabalham os ombros, mas concentram-se principalmente nos tornozelos, joelhos e quadris. Faça 20 para 30 repetições de cada exercício.
Tronco
Há uma série de exercícios calistênicos que visam diferentes áreas da parte superior do corpo. Execute flexões, barras paralelas, pranchas e pullups de pegada larga e neutra. Execute três conjuntos de 10 para reps 15, ou vá até a falha, bombeando o número máximo de repetições que você pode.
O núcleo
Calistênicos, como situps, são o melhor exercício para construir força em seu torso, dando a você um núcleo forte e estável. Trabalhe seu abdômen superior e inferior, juntamente com seus oblíquos com variações de ciclistas supinos - fixos, bem como torcer. Adicione os ciclistas a conjuntos de abdominais, crunches, V-ups e tuckups, e você terá um treino calisthenics poderoso que irá fortalecer o seu núcleo.
A conexão militar
Os militares ainda usam os exercícios de peso corporal conhecidos como calistenia começando no treinamento básico. Isso não apenas porque a calistenia proporciona um exercício desafiador, mas também porque a maioria dos exercícios pode ser realizada em qualquer lugar e a qualquer momento, sem a necessidade de equipamentos, tornando-os uma forma eficaz de ficar em forma quando as tropas têm tempo ocioso em áreas remotas . Alguns dos calistênicos listados no Manual de Campo do Exército para Treinamento em Aptidão Física incluem saltos laterais, saltos de esqui, chutes de mula, chutes de soco, dobras no joelho e nadadores.
Coisas a considerar
Embora as vantagens da calistenia sejam claras, as desvantagens são um pouco mais difíceis de ver. É verdade que você não precisa de equipamentos para realizar a maioria dos exercícios, mas quando seu peso corporal é a resistência, você não pode aumentar o peso para ter mais intensidade, você só pode aumentar o número de repetições que você faz. Fazer isso ainda vai beneficiar você, mas ao empurrar seu corpo para intensificar o desafio, mantenha seu foco na forma adequada. Quando o seu corpo começa a ficar fatigado, é fácil ficar desleixado e entrar em forma arriscada. Além disso, exercícios calistênicos são simples e há um número limitado deles; No entanto, devido à simplicidade da ginástica calistênica, eles são exercícios ideais para serem incorporados em um treinamento de circuito que pode ser feito facilmente em casa, na academia ou em qualquer outro lugar. Comece fazendo flexões, seguidas de flexões abdominais, flexões de mão fechada, flexões ou abdominais regulares, movimentos alternados das pernas, chutes de palmas, flexões de mãos largas e bicyclers supinos. Faça cada exercício por 30 segundos e imediatamente passe para o próximo exercício passando pelo circuito pelo menos uma vez, mas até três vezes.
