Construa sua parte superior do corpo com treinos três vezes por semana.
Se você quer tonificar os tríceps flácidos, firmar os músculos das costas ou desenvolver ombros bem formados, trabalhar a parte superior do corpo três vezes por semana pode ajudá-lo a desenvolver a parte superior do corpo que você sempre sonhou. Escolha um ou dois exercícios para as costas, tórax, ombros e braços e trabalhe a parte superior do corpo em dias alternados.
Começando
Antes de começar o seu treino, passe alguns minutos a aquecer, realizando alguns alongamentos aeróbicos e dinâmicos. Faça um ou dois conjuntos de luz dos exercícios que você vai fazer em seu treino para aquecer ainda mais e também ter a oportunidade de praticar cada levantamento. Se você treinar com pesos livres, tenha um ajudante à mão para ajudá-lo caso não consiga completar uma repetição por conta própria devido à fadiga. Faça de dois a quatro conjuntos de 12 para 20 repetições dos exercícios escolhidos usando um peso que torne difícil o último par de repetições, mas que ainda seja completado em boa forma.
Exercícios traseiros
Como as costas são o maior grupo de músculos da parte superior do corpo, faz sentido treinar esses músculos primeiro quando os níveis de energia estão no máximo. Exercícios de costas geralmente são exercícios de puxar e, como tal, também envolvem seu bíceps. Projetar seus exercícios de back-building em torno de chinups, pullups, sentado e curvado-fileiras, deadlifts, lat pulldowns, linhas de braço único, pulôveres haltere e encolhe os ombros.
Exercícios de peito
O supino é provavelmente o exercício de peito mais conhecido e que muitos praticantes, especialmente homens, dão muita ênfase. Embora o supino seja um bom exercício, é um dos muitos que ajudarão a tonificar e modelar os músculos do peito. Construa seus exercícios no peito em torno de flexões, depressões, halteres e halteres, declínio e inclinação de supino e halteres, mosquetões com halteres, crossovers de cabos e prensas de peito de máquina.
Exercícios de ombro
Seus ombros tiveram um bom exercício, se indireto, dos exercícios de costas e peito que você já realizou. Posteriormente, você não precisa fazer muito trabalho adicional no ombro. Overhead barbell e dumbbell pressiona, lateral lateral levanta com halteres ou cabos e flys de cabo reverso são todos os exercícios de construção do ombro bom.
Exercícios de Braço
Para cada exercício de bíceps, execute um exercício de tríceps para garantir que ambos os músculos do braço recebam a mesma atenção. Para o treino de bíceps, escolha entre roscas com haltere e haltere, cachos de concentração, cachos de pregador, cachos de cabo, cachos invertidos ou cachos de martelo. Para o seu tríceps, selecione a partir de empurrões de cabo e propinas de tríceps de haltere. Trabalhando seus bíceps e tríceps igualmente irá ajudá-lo a desenvolver braços firmes e bem torneados.
