Situps Com Perna Reta

Situps com pernas retas atingem mais dos músculos centrais do corpo.

O abdômen tem quatro grupos principais de músculos: transverso abdominal, reto abdominal e oblíquos internos e externos. Crunches tradicionais geralmente têm como alvo apenas os músculos retos abdominais do núcleo e perdem todo o resto. No entanto, abdominais de perna reta proporcionam um treino abdominal mais intenso. Quando você estiver pronto para ver os resultados em seu treino abdominal, faça uma combinação de abdominais incluindo as variações de perna reta.

Situp com Abraçadeira

O situp padrão da perna reta não apenas trabalha os músculos retos abdominais, mas também alvos os oblíquos do seu lado e os músculos adutores da parte interna da coxa. Uma variação popular do situp de perna reta é chamada de jack-knife. Você pode sentir esse exercício da parte superior do abdome até a parte superior das coxas. Comece deitado no chão com as pernas esticadas. Levante a parte superior do tronco como um situp e dobre os joelhos, encontrando-os no meio do abdômen. Em seguida, abaixe a parte superior do corpo até o chão e retorne as pernas para a posição reta. Mantenha as pernas retas para uma queima isométrica de nível avançado. Para isolar ainda mais os músculos do core, evite que as pernas toquem o chão quando você as estender.

Crunches com Tesoura

Para exercitar os músculos abdominais, oblíquos e grossos da parte inferior das costas, experimente flexões em tesoura. A trituração da tesoura tem duas variações principais, nos níveis iniciante e avançado. A primeira variação envolve cruzar as pernas diretamente no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e cruze a perna esquerda sobre a direita. Em seguida, execute 10 a 15 flexões. Mude a perna direita para a esquerda e repita o exercício novamente. A variação mais avançada envolve levantar as pernas para fora durante o crunch. Mantenha seus braços ao seu lado. Levante seu abdômen do chão como um crunch tradicional, mas chute as pernas para cima em direção ao seu peito ao fazê-lo. Alterne as pernas direita e esquerda, tesoura chutando-os como você executa 10 a 15 repetições

Toe Toques Vertical

O toque toe vertical é um situp nível intermediário com uma posição de perna reta. Comece deitando de costas com os braços ao lado do corpo. Levante as pernas diretamente no ar até que seus dedos estejam apontados para o teto. Se você não tiver flexibilidade, dobre as pernas levemente no joelho. Não levante as pernas além de 90 graus; isso evita sobrecarregar suas costas. Incline-se no situp e alcance suas mãos em direção aos tornozelos. Você só precisa levantar os ombros do chão para realizar este exercício. Segure o situp por cinco a 10 segundos, então abaixe lentamente a parte superior do corpo até o chão.

Abdominal Reverso Abdominoplastia

A aba reversa de perna reta visa toda a gama de músculos abdominais junto com o quadríceps e flexores do quadril. Tecnicamente, o crunch reverso não é um verdadeiro problema; é um aumento do quadril. Comece deitado no chão com as pernas esticadas. Em vez de levantar a parte superior do corpo para um situp, role as pernas em direção ao abdômen. Continue esse movimento, levantando as pernas diretamente no ar. Apenas levante os quadris do chão para evitar ferir suas costas. Lentamente, abaixe as pernas até a posição inicial, mantendo-as o mais reto possível. Realize três séries de 10 a 15 repetições deste exercício para um exercício de nível avançado.