Quadruped braço oposto e perna elevador requer pouco equipamento
O braço de quadruped oposto e exercício de elevação de perna, que também é comumente referido como o cão de pássaro, fortalece sua parte inferior das costas. Ele utiliza seu peso corporal como resistência e requer apenas um colchonete para realizar. Aqueles que pretendem incorporá-lo em seu regime de treinamento devem atribuí-lo de dois a três dias por semana com um dia de descanso entre as sessões.
Técnica
Para realizar o exercício de quadrúpede com o braço e a perna opostos, ajoelhe-se em uma esteira quatro com as mãos posicionadas diretamente sob os ombros e os joelhos alinhados diretamente sob os quadris. Sua coluna deve permanecer neutra durante todo o movimento. Não permita que o seu torso se torça. Estenda o braço esquerdo para cima e para frente enquanto estende simultaneamente a perna direita para cima e para trás até que ambos os membros fiquem paralelos ao chão. Segure a posição de cima por um momento e depois retorne os dois membros para o chão. Na próxima repetição, estenda o braço direito e a perna esquerda. Se preferir, você pode realizar todas as repetições atribuídas de um braço e perna antes de trocar de lado.
Músculos
Segundo o ExRx.net, os levantamentos de quadrupolo e braço oposto visam principalmente os músculos eretores da espinha, que correm ao longo da coluna. e são responsáveis por estender seu torso. Ajudar no movimento é o glúteo máximo, o maior músculo das nádegas, responsável por empurrar a perna para trás. O deltoide e o trapézio também trabalham juntos para estender o braço para frente.
Benefícios terapêuticos
Os levantamentos de braço e perna opostos em quadrupamento são benéficos para aqueles que procuram desenvolver força na região lombar para reduzir o risco de lesão devido à fraqueza muscular. Também está incluído em programas de fisioterapia daqueles que se recuperam de estenose espinhal e ciática. Um volume de treinamento comum atribuído pelos terapeutas para o fortalecimento é realizar três séries de 10 repetições de cada lado
Considerações
Você pode aumentar a dificuldade do exercício de levantar o braço oposto e quadrúpede ao executá-lo em uma bola de exercício. Isso adiciona um elemento de instabilidade ao exercício, que exige que os músculos do núcleo ao redor se contraiam para ajudar na estabilização. Deite-se de bruços na bola com os braços estendidos no chão à sua frente e suas pernas estendidas atrás de você com os pés no chão. Ao levantar um braço e a perna oposta, você sentirá a bola começar a tremer.
