Alongue-se com frequência quando estiver fazendo jardinagem para reduzir o aperto dos músculos lombares.
Os músculos fortes das costas sustentam a coluna e fornecem uma base para o movimento dos braços e pernas. O músculo quadrado lombar corre de cada lado da parte de trás da pélvis para os ossos da coluna vertebral na parte inferior das costas. Este músculo permite dobrar de um lado para o outro. O levantamento pesado ou o posicionamento prolongado podem causar um aperto no músculo quadrado lombar. Estique este músculo para reduzir o aperto, melhore o movimento na região lombar e reduza o risco de lesões
Do joelho para o peito
Estique o músculo quadrado lombar com o alongamento do joelho até o peito. Deite de costas em uma superfície firme. Dobre o joelho direito em direção ao seu peito. Segure o joelho com ambas as mãos e puxe o joelho para mais perto até sentir um alongamento - mas sem dor - na parte inferior das costas. Mantenha por 30 segundos e solte. Troque os lados e estique três vezes de cada lado
Alongamento do Lumbor Quadrático em Pé
Realize alongamentos lombares em pé quadrado para melhorar a mobilidade na parte inferior das costas. Fique em pé sobre uma superfície firme, com os pés afastados na largura dos ombros, com os braços apoiados nos lados. Deslize a mão direita para o lado da perna direita. Traga a mão esquerda para o lado e sobre a cabeça. Continue deslizando a mão direita para baixo até sentir um alongamento no lado esquerdo da parte inferior das costas. Mantenha essa posição por 30 segundos e repita três vezes em cada lado.
Alongamento da Pose da Criança
Realize o alongamento da "postura da criança" para aumentar a flexibilidade do músculo quadrado lombar. Ajoelhe-se em uma superfície firme e sente-se, apoiando as nádegas nos calcanhares, com os dedos do pé para baixo. Aproxime-se e apoie o peito nas coxas, esticando os braços à sua frente. Ande com as mãos para a esquerda até sentir um alongamento no lado direito da parte inferior das costas. Mantenha essa posição por 30 segundos, depois caminhe suas mãos para o lado direito e repita. Realize três alongamentos de cada lado.
Alongamento do encosto baixo sentado
Realize alongamentos do lúmen quadrado em uma cadeira para melhorar a flexibilidade da região lombar. Sente-se em uma cadeira com os pés afastados, firmemente no chão. Incline-se para a frente e coloque os braços entre as pernas, alcançando as mãos em direção ao chão. Pare quando sentir um alongamento na região lombar. Mantenha 30 segundos e repita três vezes.
