Esta mulher está fazendo uma prancha lateral.
Exercícios de prancha são populares entre as mulheres porque são bons para achatar estômagos e podem ser feitos em qualquer lugar sem qualquer equipamento especial. Eles são bons para os homens também, porque eles forçam você a apertar os músculos abdominais e centrais e manter a postura. As posições básicas são prancha frontal e prancha lateral, mas existem opções para ambas as poses para aumentar a intensidade do treino.
Prancha da frente
Você faz uma prancha de frente deitada de bruços com os cotovelos sob os ombros. Levante o corpo com os músculos do núcleo até que as costas fiquem retas e você repouse sobre os cotovelos e os dedos dos pés. Mantenha a posição por 30 segundos ou pelo maior tempo possível. Uma opção é endireitar os braços para que você esteja em uma posição de flexão, mas levante o corpo com os músculos do núcleo em vez dos braços e mantenha a postura.
Variações Frontais
Uma variação básica na prancha da frente é levantar uma perna enquanto segura a postura e pernas alternadas. Outra variação é levantar um braço enquanto segura seu corpo na posição de prancha. Outra opção é levantar uma perna e o braço oposto - perna direita e braço esquerdo, por exemplo - segurar a prancha com um braço e uma perna, depois trocar de lado.
Prancha lateral
A prancha lateral é semelhante à prancha da frente, exceto que você está de um lado, descansa no cotovelo e na lateral do pé, depois levanta o corpo com os músculos do núcleo. Segure a pose e mude para o outro lado. Uma variação mais simples é levantar apenas a parte superior do corpo, para que você descanse em um cotovelo e na lateral de um joelho em vez de um pé. Uma variação mais difícil é segurar a prancha lateral em um cotovelo e um pé e levantar e abaixar o braço oposto para que seu corpo gire.
Prancha de bola de exercício
Outra variação em uma prancha frontal é para descansar os pés em uma bola de exercício, em vez de no chão. Então você levanta seu corpo paralelo ao chão. Você pode aumentar essa intensidade rolando a bola para frente e para trás enquanto segura a prancha.
Rotinas de Prancha
Você deve tentar manter cada pose por 30 segundos a um minuto. Comece devagar e aumente conforme sua força aumenta. Repita cada postura três a cinco vezes e descanse antes de passar para o próximo exercício de prancha. Aqueça-se por cerca de cinco minutos, alongando-se ou fazendo jogging antes de iniciar sua rotina de prancha.
