Grandes pernas são o resultado de um ótimo treino para as pernas.
Dar forma a um par sexy de hastes começa na ginástica. Realizar uma ampla gama de exercícios para as pernas que visam os músculos das pernas de diferentes ângulos também os ajudará a ficarem bem de diferentes ângulos. Pulando pulmões trabalham seus isquiotibiais, quadríceps, glúteos e panturrilhas e obter o seu ritmo cardíaco de corrida para queimar calorias para que o músculo suado não é oculto sob uma camada de flacidez. Enquanto estes e outros exercícios pliométricos são considerados alguns dos melhores exercícios para as pernas, eles podem causar estresse ou lesões nas articulações, particularmente nos joelhos, então domine a estocada básica antes de pular para dentro.
Levante Algo Pesado
Todos os dias você ergue pelo menos 100 libras quando realiza movimentos básicos, como se levantar de uma cadeira ou subir as escadas. Todo esse levantamento mantém sua bunda e coxas olhando levantadas. Mas às vezes não é suficiente. Adicione dois halteres 10-libra a esses exercícios básicos para aumentar o desafio e o tônus muscular: ajuste de caixa, agachamentos e arremetidas. Realize cada exercício até atingir a falha muscular, o que provavelmente ocorrerá em torno de 15 para 20 repetições.
Mãos e Joelhos
Exercícios de perna realizados em suas mãos e joelhos colocam fogo em suas pernas como você nunca sentiu com agachamentos e lunges. O Colégio Americano de Medicina Esportiva observou que eles são duas vezes mais eficazes em isolar seus glúteos e isquiotibiais em comparação com o agachamento tradicional. No entanto, dado o peso relativamente leve, duplique as repetições para 30 para 40. Para começar, simplesmente fique de quatro e levante uma perna atrás de você, com o joelho dobrado e a sola do pé voltada para o teto. Para um segundo conjunto, tente com uma perna esticada e seu dedo do pé saiu. Finalmente, levante a perna para o lado, batendo no chão com o dedo do pé e, em seguida, trazendo o joelho para o outro joelho.
Exercícios de Resistência
Você não precisa se concentrar especificamente em suas pernas para fazê-las parecerem incríveis. Mesmo o seu treino cardio básico pode mantê-los esbelto e bem torneados. Dê uma rápida olhada nas pernas de um corredor e você verá por quê. Se você está procurando um pouco mais de definição, adicione a elevação ao seu exercício de resistência fazendo caminhadas ou subindo escadas. Outras opções de resistência que trabalham suas pernas incluem natação, esqui cross-country e ciclismo. Para resultados ainda melhores, adicione intervalos de alta intensidade aos seus treinos de resistência. Um estudo publicado no "International Journal of Obesity" em janeiro 2008 descobriu que as mulheres perderam uma maior porcentagem de gordura de suas pernas com o treinamento do intervalo do que o exercício cardio de estado estacionário.
Pliometria
As investidas de saltos fazem parte de um grupo maior de exercícios chamados de pliometria, que envolvem o alongamento completo de um músculo antes de contrai-lo poderosamente para um movimento explosivo. Forma adequada é mais importante nesses exercícios, porque você está colocando uma quantidade significativa de força por trás de cada movimento. Com saltos rápidos, o agachamento salta ou dobra saltos, mantenha os joelhos voltados para a frente e não os deixe entrar ou sair. Aterre primeiro nos dedos dos pés e depois permita que os calcanhares golpeassem suavemente. Em vez de fazer um treino pliométrico estruturado a cada semana, inclua exercícios de plyo em todos os exercícios para reduzir a chance de lesões e aumentar a queima de calorias de todas as sessões de ginástica.
