Baseie seu treinamento nos três teleféricos da competição.
As competições de powerlifting são compostas de três exercícios: o agachamento, supino e levantamento terra. De acordo com as regras do Powerlifting dos EUA, no powerlifting feminino, os competidores são divididos por idade - juniores, com menos de 23 anos de idade; mestres, de 23 a 40 anos; e idosos, mais velhos que 40. Embora o powerlifting possa conjurar imagens de mulheres volumosas, isso não é necessariamente o caso. Os concorrentes também são subdivididos em categorias de peso, por isso não há necessidade de adicionar muita massa muscular ou gordura. Você não precisa ser um concorrente, no entanto, para aproveitar os benefícios do treinamento de força. Estes exercícios fazem um treino eficaz para manter o peso, queimando calorias e aumentando o metabolismo também, de acordo com MayoClinic.com.
Modelo de treinamento
A cada semana, você precisa de um agachamento, um levantamento terra e uma sessão de supino. Muitos powerlifters somam um segundo dia para a supino, concentrando-se na velocidade e potência explosiva. Neste dia, use pesos leves - cerca de 60 a 70 por cento do máximo de um representante, que é o peso mais pesado que você pode levantar por uma repetição. Faça seis a nove séries de duas a três repetições. Deixe pelo menos 72 horas entre o seu dia de velocidade e sessão de banco pesado para deixar seus músculos se recuperarem, aconselha Louie Simmons, ex-powerlifter de elite e proprietário do ginásio de levantamento de peso Westside Barbell em Ohio. Uma segunda parte superior do corpo / dia de bancada também é útil, segundo um estudo publicado no "European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology", já que as mulheres normalmente não possuem tanta força relativa na parte superior do corpo quanto os homens.
Seleção de Exercício
Embora cada sessão deva se concentrar em um levantamento principal, nem sempre é necessário fazer agachamentos de competição, supino e deadlifts, pois isso pode levar a platôs de força e overtraining. A levantadora de elite feminina Jean Fry recomenda fazer mudanças sutis nos exercícios que você realiza. Por exemplo, em seu dia de agachamento, você poderia fazer agachamentos, agachamentos ou agachamentos regulares com correntes na barra. As variações de supino incluem prensas regulares, de grande aderência e aderência direta, prensas inclinadas ou bancada parcial em um rack de energia. Para deadlifts, alterne entre posições regulares e largas, eleve a barra ou fique em uma pequena plataforma. Escolha uma variação por sessão.
Exercícios Auxiliares
Você precisa de exercícios auxiliares para melhorar os pontos fracos em seus principais levantamentos e aumentar sua força. Escolha dois a três exercícios auxiliares em cada treino. Para agachamentos e deadlifts, escolha lunges, agachamentos frontais, deadlifts com pernas rígidas e exercícios básicos, como abdominais com peso, tábuas frontais e laterais, ou elevação de pernas pendentes. Para aumentar o seu banco, opte por outros exercícios para o peito, ombro e tríceps, como por exemplo, inclinações, omoplatas e halteres, e exercícios para a parte superior das costas, como flexões e barras ou halteres. Faça três séries de seis para as repetições 12 em cada usando um peso que seja desafiador, mas gerenciável.
intensidade
Treinamento de levantamento de peso pode ser exigente, então você deve regular sua intensidade de treinamento. Gaste quatro semanas em um bloco de acumulação, onde os pesos são mais claros - cerca de 60 a 75 por cento do máximo de um representante - e o número de repetições é alto, cerca de cinco conjuntos de 10 para 15. As próximas quatro semanas são um ciclo de transmutação. Aumente seus pesos para 75 para 90 por cento de seu máximo de um representante e faça quatro séries de seis a oito repetições. Finalmente, passe duas semanas tentando quebrar seus registros pessoais. Tire uma semana de folga, depois comece outro bloco de acumulação, mas com pesos mais pesados do que antes, ou use exercícios diferentes.
