Mulheres reais bombeiam ferro.
Os programas de levantamento de peso de tamanho único para mulheres não existem, mas conhecer os fundamentos do treinamento com pesos pode ajudá-lo a encontrar o melhor plano para você. Primeiro, dispense alguns mitos: você não ficará volumoso como um fisiculturista; não é difícil começar; e exercícios masculinos ou femininos não existem. Com esforço, você pode obter aquele corpo sexy e tonificado que sempre quis.
Horário de treino
Definir um cronograma mantém você no caminho certo e honesto com seus treinos. Levante pesos três dias por semana para começar - segunda, quarta e sexta-feira funcionam muito bem. Cada treino consistirá de três a cinco exercícios direcionados a dois ou três grupos musculares. Trabalhar cada grupo muscular principal, uma vez por semana, com exceção de seu abs, que você pode exercer todos os exercícios, se quiser. Os músculos que você direciona para cada treino são flexíveis, mas uma amostra de programação semanal pode ser: segunda-feira - peito, bezerros e abdômen; Quarta-feira - pernas superiores, ombros e parte superior das costas; e sexta-feira - braços e lombar.
Exercícios
O objetivo de cada treino é desafiar os músculos até que estejam completamente fatigados. Isso irá fortalecer e fortalecer seu corpo ao longo do tempo. Você pode fatigar cada grupo muscular com um ou dois exercícios diferentes por treino. Experimente vários exercícios para determinar qual é o mais confortável e eficaz para você. Alguns exercícios que você deve definitivamente tentar incluir flyers haltere, supino barbell, agachamentos, lunges, deadlifts, crunches exercício bola, imprensa militar, ombro sentado haltere sentado, linhas inclinadas, bíceps e tríceps extensões.
Reps, Conjuntos e Peso
Não tenha medo de levantar pesos. Levantar pesos pesados levará aos melhores resultados em termos de fortalecimento e tonificação muscular. Você só precisa fazer de três a seis repetições por set. A chave é garantir que você tenha peso e resistência suficientes para tornar o último um ou dois repetições muito difícil de ser feito. Você pode ter que experimentar sua primeira vez no ginásio para encontrar o peso que funciona melhor para cada exercício em sua rotina. Comece com o peso que você pode facilmente manipular e aumentar progressivamente o peso até que você não possa fazer mais do que seis repetições por série. Então você sabe que tem a quantidade certa de resistência. As mulheres se beneficiam fazendo mais um ou dois conjuntos em comparação com os homens, então planeje de quatro a seis séries por exercício.
Rotina de amostra: primeiro dia
Trabalhe seu peito e bezerros na segunda-feira usando supino com barra e aumentos ponderados da panturrilha. No banco, certifique-se de que suas mãos segurem a barra levemente mais larga do que a largura dos ombros, e nunca balance o peso do peito. Use halteres para realizar a panturrilha em pé - mantenha boa postura durante o exercício. Levante os calcanhares do chão e aperte suas panturrilhas uma vez nos dedos dos pés.
Rotina de amostra: segundo dia
Exercite a parte inferior das costas e os braços na quarta-feira usando deadlifts, bíceps e mergulhos com peso. Use uma barra carregada para os deadlifts e mantenha a barra perto do corpo durante todo o movimento para evitar lesões nas costas. Mantenha a coluna alinhada - não arqueie as costas. Use halteres para seus conjuntos de bíceps e use um movimento lento e controlado. Para fazer quedas ponderadas, coloque um pouco de resistência no seu colo - um prato ou haltere - e coloque as mãos na borda de um banco resistente para abaixar e levantar o corpo usando apenas os músculos do tríceps para fazer o trabalho.
Rotina de amostra: terceiro dia
Na sexta-feira, trabalhe suas costas e pernas usando moscas e agachamentos invertidos com halteres. Faça flyers de halteres reversos inclinando-se para a frente em um ângulo de 90, segurando os halteres com os braços esticados no chão. Levante os halteres para cima e para baixo simultaneamente como um pássaro voador, mas de maneira controlada. Ao fazer agachamentos com pesos, tente manter seu peso em seus calcanhares e não permita que seus joelhos cruzem os dedos dos pés. Exercite seu abs no final de cada treino usando crunches, exercitar crunches bola ou flexões reversas.
Mantendo as coisas frescas
Varie seu treino a cada poucas semanas para ajudar a evitar o temido pico de treino. Os platôs de exercícios ocorrem quando você faz o mesmo exercício regularmente, permitindo que o corpo se adapte a ele. Para continuar progredindo na escada da academia, faça alterações no seu regime de exercícios. Isso pode incluir a tentativa de novos exercícios, usando pesos mais leves com os quais você pode fazer até repetições 12, aumentando a resistência, trabalhando em uma hora diferente do dia ou simplesmente fazendo seus exercícios em uma sequência diferente.
