Mesmo que o seu 10K provavelmente esteja em estradas pavimentadas, você pode treiná-lo em todos os tipos de superfícies.
Reduzir o seu tempo em corridas de 10-quilômetro, ou 6.21-milha, requer a adição de resistência aeróbica e potência aeróbica ao seu regime de treinamento. Se você é novato em corrida, pode melhorar por meses usando apenas corridas de longa distância, mas depois disso, você precisa realizar treinos mais especializados. Concentrando-se no seu ritmo por milha, em vez do seu objetivo, o tempo 10K durante o treino é a melhor maneira de ver uma verdadeira diferença no dia da corrida.
Execuções de distância
A maior parte de sua preparação para uma corrida 10K envolverá corridas de distância comuns com duração de duas milhas a mais de 10 milhas ou mais, dependendo do seu nível de experiência, condição atual e saúde geral. A boa notícia é que essas corridas não precisam ser difíceis para você colher seus benefícios - trabalhar na faixa de 65 a 85 por cento da sua freqüência cardíaca máxima é ideal.
Você pode estimar sua FCM subtraindo sua idade do 220 - o método testado e comprovado - ou subtraindo 88 por cento da sua idade do 206 - o método mais recente direcionado às mulheres. Essas execuções devem durar de 20 a mais de uma hora e você pode misturá-lo no dia a dia. Correr com um parceiro que esteja na sua área de fitness geral é uma ótima maneira de fazer as milhas voarem.
Acompanhe o seu ritmo por milha para ter uma ideia geral do que fotografar no seu 10K. Se, por exemplo, uma milha de 11-minute parecer muito fácil, você pode apontar para 9 para 10 minutos por milha na corrida.
Long Run
O treinamento de corredores de longa distância normalmente inclui uma corrida por semana que é significativamente mais longa do que qualquer outro esforço de três ou mais. Essa corrida deve ser de cerca de 25 a 40 por cento do total de sua milhagem semanal. A razão para esta prática é que o seu corpo começa a usar combustíveis de forma diferente após cerca de 75 a 90 minutos de exercício, e de certa forma prepara certas fibras musculares para usar combustível mais eficientemente em níveis de intensidade mais altos, como aqueles que você encontra em um 10K corrida.
Repetições Mile
Repetições de milhas o deixam mais em forma e, portanto, melhor equipado para lidar com um ritmo acelerado, prepara você mentalmente para correr muito e dar a você um alvo de ritmo concreto para atirar em seu 10K. Aqueça-se para estes treinos, o melhor feito em uma pista, mas também adequado para um percurso de estrada medido com precisão, com cerca de 10 minutos de jogging leve. Depois, faça três ou quatro corridas de uma milha no ritmo da corrida 10K - é muito difícil manter uma conversa, mas não tão difícil que dói. Descanse por três a quatro minutos entre eles. Se você puder executá-los em um ritmo consistente de um representante para o próximo, é muito provável que você corresponda ou, pelo menos, aproxime-se desse ritmo no seu 10K, onde você deve receber tempos parciais em cada milha. Por exemplo, se você puder executar quatro repetições em 8: 11, 8: 04, 8: 14 e 8: 10, você pode razoavelmente esperar uma média próxima do 8: 15 em sua corrida por um tempo total de cerca de 51 a 52 minutos.
O ritmo funciona
Tempos de andamento são cerca de 20 minutos em um ritmo que você poderia segurar por cerca de uma hora indo all-out. Essa intensidade corresponde à freqüência cardíaca em que seu corpo começa a acumular ácido lático mais rápido do que você pode limpá-lo. O resultado é que seu corpo se torna mais eficiente em trabalhar em níveis de intensidade mais altos. Corridas de andamento devem parecer como se você estivesse indo mais facilmente do que em repetições de milha, mas mais do que em uma corrida diária.
