Levante pesos na maioria dos dias da semana para ficar tonificado enquanto ganha peso.
Se você está abaixo do peso e precisa aumentar um pouco, mas tem medo de ganhar gordura corporal, está com sorte. Seguindo um plano de alimentação nutritiva e fazendo exercícios regularmente, você pode ganhar peso - especialmente massa magra - de forma saudável. Comece adicionando alguns alimentos com alto teor calórico e nutrientes à sua dieta.
Mulheres abaixo do peso
Como a maioria das mulheres - pelo menos nos EUA - está acima do peso, muitas não precisam ganhar peso. De acordo com a Weight Control Information Network, pouco mais de 64 por cento das mulheres americanas estão acima do peso ou obesas. No entanto, as mulheres com baixo peso precisam acumular alguns quilos extras para manter uma boa saúde. De acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, você está classificado como abaixo do peso se o índice de massa corporal, ou IMC, for menor que 18.5. Você pode calcular seu IMC multiplicando seu peso corporal em libras por 703, dividindo esse número pela sua altura em polegadas e dividindo esse resultado pela sua altura em polegadas novamente.
Aumentar Calorias
Para ganhar lentamente os quilos extras sem sentir inchaço ou náuseas por comer em excesso, comece aumentando sua ingestão de calorias em pelo menos 200 por dia para construir músculos, conforme recomendado pela Academia de Nutrição e Dietética. Se você aumentar suas calorias em 500 por dia, você deve ser capaz de ganhar peso a uma taxa saudável de aproximadamente 1 por semana.
Escolha alimentos nutritivos
Em vez de embalar em calorias vazias de junk foods e carnes gordurosas, o que pode causar queda nos níveis de energia, escolha alimentos altamente calóricos e densos em nutrientes para um ganho de peso saudável. Tente petiscar nozes, sementes, abacate, manteiga de amendoim, queijo ou hummus. Use um pouco de azeite extra ou leite em pó quando estiver cozinhando para adicionar calorias - e nutrientes - à sua dieta para ganho de peso.
Exercício
O exercício é a única maneira de efetivamente aumentar sua massa muscular magra e, vamos enfrentá-lo, a maioria das mulheres prefere fazer isso do que ganhar gordura corporal. O treinamento de resistência, como o levantamento de peso, é uma excelente maneira de construir músculos para um ganho de peso saudável. Para melhores resultados, trabalhe diferentes grupos musculares - como pernas, costas, ombros, bíceps, tríceps, tórax e músculos abdominais - todos os dias.
